Топ-100

Как определить и уменьшить стресс в вашей жизни (+ контрольный список)

Стресс — это часть повседневной жизни, и в этом все более взаимосвязанном мире он становится все более заметным.

Это может быть проблемой, поскольку чрезмерно напряженный образ жизни влечет за собой всевозможные негативные физические и психологические последствия.

В этой статье мы обсудим некоторые причины стресса и его негативные последствия. Тем не менее, существует множество простых способов уменьшить стресс и улучшить самочувствие, поэтому эта статья закончится на положительной ноте, предоставив действенные способы уменьшить стресс в своей жизни.

Во-первых, необходимо различать положительный стресс (иногда называемый эустрессом ) и отрицательный стресс (иногда называемый дистрессом) (Niki, 2016).

Положительный стресс — это здоровый стресс, такой как стресс, который заставляет нас готовиться к экзамену, собеседованию при приеме на работу или другому важному событию. С другой стороны, отрицательный стресс — это нездоровый стресс, такой как стресс, который заставляет человека думать, что он недостаточно хорош для экзамена, собеседования или других событий, к которым они готовятся, и не помогает его подготовке или работе на событие.

Хотя оба типа стресса важно исследовать и обсуждать, в этой статье мы сосредоточимся на негативном стрессе (или дистрессе), нездоровом стрессе, с которым мы сталкиваемся в повседневной жизни.

Стресс вредит нам физически …

Хотя люди часто осознают психологические последствия чрезмерно напряженной жизни, существует также множество физических симптомов, которые являются следствием чрезмерного стресса.

Например, по данным Американской психологической ассоциации, стресс может вызывать мышечное напряжение, проблемы с дыханием, проблемы с сердцем (которые могут привести к сердечному приступу или инсульту), скачки сахара в крови, изжогу, кислотный рефлюкс, проблемы с пищеварением и проблемы как у женщин. и мужские репродуктивные системы. Другие физические симптомы стресса включают усталость, проблемы со сном и головные боли (Mayo Clinic Staff, 2016).

В то время как стресс может привести к физическим симптомам у населения в целом, стресс может также усугубить физические симптомы в более конкретных ситуациях. Например, семейный стресс приводит к ухудшению сердечно-сосудистых исходов у замужних женщин с ишемической болезнью сердца (Orth-Gomer et al., 2000).

Рабочий стресс может привести к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), а также к повышенному риску смертности от ССЗ (Cohen et al., 2007). Среди мужчин с ВИЧ стресс может даже привести к худшим последствиям, связанным со СПИДом (Cohen et al., 2007).

… И мысленно

Теперь, когда мы рассмотрели физические симптомы стресса, пришло время обсудить наиболее известные эмоциональные и психологические симптомы стресса.

Начнем с того, что стресс может привести к тревоге , депрессии, проблемам с концентрацией внимания, проблемам с гневом, употреблению наркотиков, алкоголя или табака (или злоупотреблению) и социальной изоляции (Mayo Clinic Staff, 2016). Хотя стресс может привести к депрессивным эпизодам, он также может привести к развитию большого депрессивного расстройства (БДР), в частности (Cohen et al., 2007).

Как и физические симптомы стресса, описанные в предыдущем разделе, стресс также может привести к негативным эмоциональным и психологическим последствиям в более конкретных ситуациях. Например, учителя, которые испытывают больше «стресса в классе» (в отличие от «стресса от рабочей нагрузки»), имеют меньшее удовлетворение от работы и меньшую самоэффективность (Klassen & Chiu, 2010).

Работники длительного ухода, которые испытывают больший профессиональный стресс, также с большей вероятностью будут испытывать меньшее удовлетворение от работы и более низкую самоэффективность, но, кроме того, с большей вероятностью захотят бросить свою работу (Park et al., 2017).

Наконец, стресс может сделать людей более восприимчивыми к негативным психологическим последствиям финансовых проблем, таким как беспокойство и межличностные проблемы (Adams et al., 2016). Это показывает, что стресс не только имеет свои симптомы, но также может усугубить последствия других негативных жизненных событий.

Теперь, когда мы обсудили негативные последствия стресса, мы можем начать обсуждение способов его снятия. Один из лучших способов сделать это — в первую очередь избегать стрессоров.

Что вызывает стресс?

Поскольку стресс является важной частью повседневной жизни, важно знать, откуда он может исходить.

Как правило, стресс может быть вызван важными жизненными событиями, такими как переезд в другую страну, но есть и более обычные факторы стресса, такие как «семейные проблемы, проблемы со здоровьем, попытки поддерживать здоровый образ жизни, забота о здоровье других людей, проблемы на рабочем месте »и финансовые вопросы.

В современном мире также появляются новые факторы стресса, связанные с технологиями, поскольку «коммуникационная нагрузка, возникающая в результате отправки, получения и проверки личных сообщений электронной почты и сообщений в социальных сетях, а также многозадачности в Интернете, в значительной степени связаны с повышенным воспринимаемым стрессом. »(Reinecke et al., 2017).

Существуют также более конкретные причины стресса, такие как факторы стресса на рабочем месте или факторы межличностного стресса. Например, в случае учителей стресс может возникнуть из-за слишком большого количества работы, но также может возникнуть из-за «шумных учеников» (Klassen & Chiu, 2010).

С другой стороны, негативное отношение к своим отношениям, например чувство неуверенности в своих романтических отношениях, может привести к усилению стрессовой реакции, что может усилить негативные эффекты стресса (Farrell & Simpson, 2017).

Долгосрочные эффекты выходят за рамки ПТСР

Хотя мы рассмотрели различные краткосрочные и среднесрочные физические и психологические симптомы стресса, существуют также и долгосрочные последствия стресса.

Наиболее очевидным является посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), которое может возникнуть после единичного стрессового события, такого как землетрясение (Dai et al., 2016). Однако есть и другие долгосрочные последствия стресса, которые не связаны с посттравматическим стрессом.

Например, одно исследование показало, что люди, пережившие «множественные травмирующие стрессоры в детстве», подвергаются более высокому риску преждевременной смерти, чем люди, которые этого не сделали (Brown et al., 2009).

Другое исследование показало, что высокий уровень стресса в раннем детстве или подростковом возрасте связан с негативными последствиями для здоровья во взрослом возрасте (Farrell et al., 2017). Травматические события (в детстве или по другим причинам) связаны с повышенным долгосрочным риском сердечно-сосудистых заболеваний (Cohen et al., 2007).

Хотя было доказано, что детский стресс приводит к долгосрочным негативным последствиям, даже пренатальный стресс может повлиять на чью-то жизнь. Например, дети, матери которых во время беременности испытывают сильный стресс, с большей вероятностью родятся с недостаточным весом или малым ростом (Lupien et al., 2009).

Это показывает распространенность стресса, поскольку даже косвенный стресс (например, пережитый матерью в утробе матери) может иметь последствия в более позднее время.

Женщины становятся более просоциальными, мужчины — более антиобщественными

Хотя мы видели, как стресс может по-разному влиять на людей в зависимости от их ситуации, секс — еще одна переменная, которую необходимо учитывать, поскольку стресс, похоже, по-разному влияет на мужчин и женщин.

Например, в одном исследовании изучалось влияние стресса на «различие между собой», социальный навык, который влияет на способность сопереживать другим и понимать их (Tomova et al., 2014).

Исследователи любопытно обнаружили, что стрессовые женщины проявляли более высокое различие между собой, чем не подверженные стрессу женщины, в то время как стрессовые мужчины демонстрировали более низкое различие между собой, чем не подверженные стрессу мужчины. Это указывает на то, что стресс потенциально может играть просоциальную роль у женщин и более антисоциальную роль у мужчин.

Стресс по-разному влияет на мужчин и женщин и по-разному. Одно исследование показало, что, столкнувшись со стрессовым фактором, мальчики с большей вероятностью будут участвовать в рискованном поведении, в то время как девочки менее склонны к рискованному поведению после воздействия того же стрессора (Daughters et al., 2013).

Другое исследование обнаружило большую связь между стрессом и повышенным потреблением алкоголя у мужчин, чем у женщин (Dawson et al., 2005). Аналогичным образом, исследование недавних иммигрантов из Латинской Америки в США показало, что стресс от этой иммиграции был связан с более тяжелым употреблением алкоголя мужчинами, но не женщинами (Cano et al., 2017).

Мужчины и женщины по-разному реагируют на стрессовые события и по-разному. Одно исследование, посвященное выжившим после землетрясения через 10 месяцев после землетрясения, показало, что у женщин было больше симптомов посттравматического стресса, чем у мужчин (Dell’Osso et al., 2013).

В целом женщины также более подвержены посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР), чем мужчины, хотя неясно, насколько это связано с предвзятостью сообщений (Ditlevsen & Elklit, 2010).

Стресс также по-разному влияет на мужчин и женщин на работе. На традиционно мужских рабочих местах, таких как исправительные учреждения, женщины чаще сталкиваются с большим стрессом на работе, чем мужчины, вызванные теми же факторами стресса (Paoline et al., 2015).

Исследование сотрудников отелей показало, что ролевой стресс в большей степени негативно влияет на удовлетворенность работой сотрудников-женщин, чем сотрудников-мужчин (Kim et al., 2009).

Взятые вместе, все эти результаты показывают, что есть нюанс в том, как стресс влияет на людей, поскольку, похоже, существуют половые различия в том, как люди реагируют на стресс. Однако это может быть связано с социальными различиями, такими как различное отношение к мужчинам и женщинам (например, на рабочем месте).

Семья, медитация и образование могут уменьшить стресс

Теперь, когда мы рассмотрели все негативные эффекты стресса, а также способ измерить уровень стресса, который мы лично переживаем, пришло время обсудить некоторые способы снижения стресса.

К счастью, существует множество способов уменьшить стресс, независимо от того, хотите ли вы уменьшить стресс в группе или самостоятельно, или хотите ли вы уменьшить стресс с помощью терапии или иным образом.

Один из способов уменьшить стресс — окружить себя семьей, поскольку приоритетное внимание к семье и наличие крепких семейных связей могут нейтрализовать негативные последствия высокого уровня стресса (Corona et al., 2017).

Среди основанных на терапии способов снижения стресса метаанализ определил, что когнитивно-поведенческие вмешательства были наиболее эффективным способом снижения стресса (Richardson & Rothstein, 2008). Однако существуют и другие способы снижения стресса, не связанные с лечением, которые также направлены, например, снижение стресса на основе внимательности (MBSR).

Фактически, исследование показало, что снижение стресса на основе низких доз осознанности (MBSR-ld) привело к снижению стресса наравне с обычным MBSR (Klatt et al., 2009). Это показывает, что даже небольшие попытки уменьшить стресс могут быть эффективными, так что программы по снижению стресса не должны ограничиваться людьми, у которых есть время, чтобы посвятить себя длительным программам.

Знайте свои факторы стресса и не создавайте стресса для окружающих

Стресс — это часть жизни каждого человека, но неконтролируемый уровень стресса может иметь всевозможные негативные эмоциональные, психологические и физические последствия. Первый ключ к снижению стресса в нашей жизни — это выявить факторы стресса в нашей жизни, чтобы мы могли удалить из нашей жизни все, что вызывает у нас чрезмерный стресс.

Помимо этого, существует множество антистрессовых техник (например, упражнения на глубокое дыхание), которые мы можем использовать для управления неизбежным стрессом в нашей жизни, например, стрессом на работе.

Еще одна важная вещь, о которой следует подумать, — это негативные долгосрочные последствия детского стресса. Поскольку стрессовые события в детстве могут привести к последствиям на всю жизнь, мы все можем сделать все возможное, чтобы не способствовать чьему-либо стрессовому детству, будь то родители, учителя или кто-либо еще, кто регулярно общается с детьми.

Фактически, все, что мы можем сделать, чтобы избежать ненужного стресса в чьей-либо жизни, стоит предпринять.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.