Топ-100
Привычки обращающие возраст или как сделать свой мозг моложе

Привычки обращающие возраст или как сделать свой мозг моложе

Наш мозг податлив, как пластилин, и наш опыт определяет его форму. Этот процесс похож с физическими упражнениями. Например, тридцать повторений с отягощениями не увеличат ваши мышцы, а тридцать повторений каждый день в течение года — увеличивают. То же самое и с вашим мозгом, и со временем его форма изменится.

10 привычек меняющие мозг

Привычки обращающие возраст или как сделать свой мозг моложе

Многие из приведенных ниже привычек научно связаны с изменениями в мозге. К ним относятся медитация, снижение стресса, сон и питание.

Многие другие не могут быть напрямую связаны с изменениями мозга, но, как демонстрирует нейропластичность, все типы обучения приводят к изменениям в мозге.

1. Наблюдайте, не занимаясь

«Я» означает вашу самооценку , вашу историю — кем вы себя считаете. Если вы каким-то образом страдаете, отключение от «я» даст вам свободу испытать большее чувство благополучия.

Самонаблюдение, являющееся формой медитации, помогает вам в этом. Это включает внимательное наблюдение за своими мыслями, чувствами и телесными ощущениями.

Например, если я попросил вас понаблюдать, насколько напряженным вы себя чувствуете, вы можете сделать шаг назад и сосредоточиться на определенной области, например, на шишке в горле или напряженной груди. Если бы я спросил вас о ваших тревожных мыслях и чувствах, вы бы тоже это заметили.

Дело в том, что вы можете взглянуть на тревожные мысли, чувства и телесные ощущения с точки зрения наблюдателя. Однако, применяя эту практику, вы должны делать это без участия.

Лучше всего это объясняет метафора облаков. Представьте свои мысли, чувства или телесные ощущения как облака, плывущие по небу. Иногда они мрачные и злые. Иногда они легкие и спокойные. Но «вы» — не облака. Вы — голубое небо, которое без интереса наблюдает за облаками. Вы просто наблюдаете за ними, пока они не пройдут.

Самонаблюдение не только улучшает самосознание — оно дает вам чувство отстраненности в сложных ситуациях. Вместо того, чтобы находиться под контролем ваших мыслей и чувств, у вас появится способность наблюдать за ними.

2. Ищите вопросы, а не ответы

Мы все время от времени чувствуем себя застрявшими. Но вместо того, чтобы искать ответы, я обнаружил, что вопросы лучше позволяют разгадывать сложности жизни.

Вот 7 вопросов, которые я задаю себе регулярно:

  1. Какая часть этой ситуации находится под моим контролем? Это важный вопрос, потому что очень немногое находится под нашим контролем. Многие люди видят в этом проблему, но если вы сосредоточитесь на том, что можете контролировать, вы поймете, что это не слабость, а сила.
  2. Чего вы постоянно избегаете? В большинстве случаев вы знаете, что делать, но постоянно избегаете этого.
  3. Что об этом подумают мои наставники? Этот вопрос позволяет вам взглянуть на точку зрения других. И что еще лучше, точка зрения человека, которым вы очень восхищаетесь. 
  4. Что я подумаю завтра? Все происходит в определенном контексте, и наши решения часто отражаются в этом контексте. Вот почему этот вопрос так важен. Точно так же, как с точки зрения наставника, вы можете взглянуть на свое будущее или на свое прежнее «я», в зависимости от того, что вам лучше всего подходит.
  5. Если я говорю «да», то чему я говорю «нет»? Стив Джобс однажды сказал, что только сказав «нет», можно сосредоточиться на том, что важно в жизни. Мне нравится эта строчка, потому что она помогла мне осознать всю важность этого вопроса. Будь то отношения, карьера или здоровье, мы должны задуматься о том, что нам дорого. Затем, когда мы говорим «да» чему-то одному, мы знаем, что не говорим «нет» чему-то более важному.
  6. Соответствует ли это моим ценностям? Люди часто принимают решения, не соответствующие их ценностям. Для этого есть много причин, но чаще всего потому, что они не задают себе этот простой вопрос. В следующий раз, когда вы что-то делаете, и это кажется вам неправильным, спросите себя, как это помогает тому, что вы больше всего цените в жизни.
  7. Что худшего будет, если я попытаюсь это сделать? Иногда худшее, что может случиться, не так плохо, как вы думаете. А если все так плохо, вы можете предусмотреть непредвиденные обстоятельства, поразмыслив над этим вопросом.

Эти вопросы, вероятно, не изменили мой мозг, но каждый раз, когда я чувствую себя застрявшим, они помогают мне разобраться в своей жизни.

3. Исключите (или уменьшите) эмоциональные всплески.

Вы когда-нибудь чувствовали себя полностью потрясенными и охваченными страхом? Дэниел Гоулман называет это эмоциональным захватом , когда миндалина — центр страха в вашем мозгу — кричит, как сирена.

В современном мире чаще всего реакция на стресс или реакция борьбы и бегства активируется не внешней средой, а нашим собственным разумом.

Это бывает двух видов: размышления о прошлом, которое нельзя изменить, и беспокойство о воображаемом будущем. Эти внутренние стрессоры — наихудшие триггеры. Внешние факторы стресса приходят и уходят, но борьба с собственным разумом продолжается постоянно.

Что интересно в этих внутренних стрессогенных факторах, так это то, что они не существуют — во всяком случае, не на самом деле. Это проекции нашего разума, и некоторые из них совершенно иррациональны.

Кортизол — это основной гормон стресса, который подготавливает ваше тело к борьбе или бегству. Но вы не можете убежать от своего разума или бороться с ним. 

Сегодня, посредством самонаблюдения и медитации, рациональная часть мозга — кора головного мозга — оценивает ситуацию. Вскоре я понимаю, что моей жизни ничего не угрожает. Затем кора головного мозга деактивирует миндалевидное тело, которое, в свою очередь, подавляет секрецию кортизола через гипоталамус, тем самым приводя меня к гомеостазу и уменьшая беспокойство в моем теле.

4. Сосредоточьтесь на настоящем моменте

Исследования показывают, что регулярная практика внимательности ослабляет способность миндалины подавлять ваши эмоции. Это происходит двумя способами. Во-первых, миндалевидное тело уменьшается в физических размерах. Во-вторых, связи между миндалевидным телом и частями коры головного мозга, связанными со страхом, ослабляются, в то время как связи, связанные с функциями мозга более высокого порядка (т.е. самосознанием), усиливаются.

Если вы новичок в осознанности, вам может быть трудно получить доступ к практике. На это есть две причины. Во-первых, существует множество техник, каждая из которых имеет уникальную направленность. Во-вторых, язык, используемый для описания внимательности, может затруднить понимание новичками.

Однако по своей сути осознанность довольно проста, ее лучше всего описать как состояние «замечать вещи». Если вы замечаете вещи, вы помните о них. Если вы не замечаете вещей, вы их не замечаете. 

5. Укрепите свой режим сна

Сон важен для многих функций мозга , в том числе для взаимодействия нейронов друг с другом. Недавние исследования также показывают, что сон играет жизненно важную роль в удалении токсинов Брайана, которые накапливаются, пока мы бодрствуем.

Ник Виньялл , эксперт в этой области, предлагает ужесточить наши привычки и режим сна, чтобы обеспечить более качественный сон. Это личное руководство Ника по бессоннице , но вот четыре способа, которыми он предлагает нам укрепить сон, особенно во время стресса:

  1. Не ложитесь спать, пока вы действительно не заснете. Пусть ваше тело, а не часы, диктуют, когда вы ложитесь спать. Если вы ложитесь спать до того, как ваше тело будет готово ко сну, вы, вероятно, в конечном итоге начнете беспокоиться, что затрудняет сон.
  2. Если вы не можете заснуть, вставайте с постели, пока не почувствуете сонливость. Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, не лежите, борясь с этим. Вместо этого вставайте с постели, пока снова не почувствуете сонливость. Вы можете читать или смотреть некоторые из своих любимых ситкомов. Худшее, что вы можете сделать, — это оставаться в постели, беспокоясь о том, что не спите. Потому что это тренирует ваш разум ассоциировать страх и беспокойство с кроватью, а, как отмечает Ник, это нехорошо.
  3. Выберите постоянное время для пробуждения. Когда мы постоянно меняем время пробуждения, мы вносим свой вклад в так называемую социальную смену часовых поясов, которая приводит к тем же симптомам, что и реальная смена часовых поясов. Это происходит потому, что главный сигнал вашего тела к сонливости — это то, как долго вы не спите. Если вы просыпаетесь в разное время в течение недели, ваше тело никогда не сможет выработать постоянный режим сна.
  4. Не спите спать. Когда вы впервые просыпаетесь утром, ваш мозг все еще «подключается к сети», а это означает, что вам труднее думать рационально. В результате, когда вы ложитесь в постель после будильника, ваши шансы на беспокойство возрастают. Лучший способ избежать этого раннего утреннего беспокойства — это встать с постели и сразу же приступить к работе, услышав сигнал будильника.

6. Ограничьте употребление алкоголя.

Самые простые решения часто оказываются самыми эффективными. К сожалению, поскольку они такие простые, большинство людей их не замечает. Когда дело доходит до здоровья мозга, эти основы включают в себя то, что мы вкладываем в свое тело и что вкладываем в свой разум.

В частности, алкоголь может повредить наш мозг разными способами . Во-первых, он блокирует связь между нейронами, что приводит к немедленным симптомам интоксикации, таким как невнятная речь, плохая память и замедленные рефлексы. Во-вторых, алкоголь — одна из основных причин нейротоксичности. Это происходит, когда чрезмерное воздействие нейромедиатора может вызвать «выгорание» нейронов.

Само мозговое вещество также повреждается чрезмерным употреблением алкоголя, что может привести к «усыханию мозга». Сюда входит серое вещество мозга, которое напрямую связано с возрастом мозга .

К сожалению, исследования показывают, что людей больше интересует алкоголь, чем здоровье, особенно после недавней пандемии. Это не неожиданно. Многие люди употребляют алкоголь, чтобы избежать того, что они чувствуют, и, поскольку так много людей испытывают беспокойство и стресс, многие выбирают более легкий вариант.

Однако это контрпродуктивно, как змея, пытающаяся съесть собственный хвост. Алкоголь может улучшить ваше самочувствие в краткосрочной перспективе, но похмелье может оказать тревожное влияние на ваше психическое здоровье. Лучше всего избегать употребления алкоголя, но если это кажется необоснованным, вам следует ограничить употребление алкоголя, поскольку это основная причина беспокойства для многих людей.

7. Накормите себя качественной пищей для мозга.

То, что вы вкладываете в голову, так же важно, как и то, что вы вкладываете в свое тело.

Это включает в себя трудных людей, негативные новости и социальные сети. Все это ключевые факторы стресса и беспокойства, которые могут уменьшить префронтальную кору — область мозга, отвечающую за память и обучение.

После COVID-19 становится все труднее избегать негативных отзывов. Нам нужно быть в курсе последних событий, но из-за того, что существует так много дезинформации, трудно понять, чему верить.

Тедрос Адханом Гебрейесус, генеральный директор Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), категорически не возражает против этой темы: «Мы не просто боремся с эпидемией; мы боремся с инфодемией. Фальшивые новости распространяются быстрее и легче, чем этот вирус, и не менее опасны ».

Мы могли бы просто избегать платформ, вызывающих беспокойство, но это не так просто — нам нужно оставаться в курсе. Вот почему нам нужно получать информацию из надежных источников. Я рекомендую ВОЗ и CDC, которые предоставляют отличную актуальную информацию.

Однако, как и в случае с алкоголем, важно ограничить потребление социальных сетей, даже если это основано на фактах. Сорока минут в день, разбитых на четыре части, кажется достаточным. Я также советую вам продолжать кормить себя качественной пищей для мозга, чтобы противодействовать этим негативным воздействиям.

8. Используйте вызовы как топливо для роста

Вызовы можно использовать как топливо. Вам нужно не просто топливо — оно вам нужно для роста. Жизнестойкие люди это знают. Вместо того, чтобы просто справляться с тем, что им бросает жизнь, они склоняются к невзгодам и используют их для роста.

Если вы хотите практиковать эту привычку, вам нужно сосредоточиться на прогрессе, когда жизнь подбрасывает вас. Это не должно быть серьезным препятствием — возможности для роста есть везде.

Если возникает трудная ситуация — которую вы не можете изменить — вы можете использовать ее как шанс попрактиковаться в принятии. Если вы обнаружите, что испытываете стресс, вы можете использовать это как возможность практиковать безреактивность.

Вы можете сделать это с чем угодно. Если вы потерпите неудачу в том, что вас волнует, вы можете использовать это как шанс извлечь ценный урок. Вы также можете использовать сложные отношения как шанс попрактиковаться в умении смотреть на будущее. Очень сложно не проявить сочувствия, когда вы стоите на чужом месте.

Каждая ситуация — это возможность расти, особенно сложные. Поэтому вместо того, чтобы просто пытаться справиться, используйте проблемы как топливо для роста.

9. Наклонитесь к своим страхам

Противостоять нашим страхам непросто, но они редко бывают такими большими, как мы представляем. Если вы хотите преодолеть свои страхи, лучше всего опираться на них. Если боитесь высоты, прыгните с тарзанки. Если вы нервничаете из-за сложного разговора, который вам нужен, поговорите с этим человеком. Если вы боитесь неудач, сильно проигрываете и извлекаете уроки из процесса — это лучший способ добиться успеха.

Не позволяйте эмоциям определять вашу реальность. Самые большие достижения в жизни часто происходят по ту сторону страха.

10. Слушайте свое сердце

Правила общества применяются не всегда: «Вы не должны этого делать». Это немного странно ». «Ты не можешь так говорить». Кто говорит? Общество? Мы вообще знаем, кто это?

Если вы следуете своему сердцу и не нарушаете закон, не бойтесь бросать вызов общественным нормам. Следуйте своей страсти, когда люди думают, что вы должны действовать осторожно. Когда толпа идет в одну сторону, вы идете в другую. Если это кажется правильным, действуйте интуитивно.

Послесловие

Наша жизнь определяется тем, что мы делаем постоянно. Такое привычное поведение не только влияет на наш внешний мир, но и определяет, как мы думаем и чувствуем. Как показывает нейробиология, эти действия также меняют форму нашего мозга.

Но меняется не только структура нашего мозга. Когда мы внедряем в нашу жизнь положительные привычки, мы также меняем возраст нашего мозга. Поступая так, мы живем дольше, снижаем риск слабоумия и когнитивных нарушений, а также имеем лучшие физические возможности по сравнению с людьми с «старым мозгом».

Привычки — это ткань нашего существа. Когда вы меняете свои привычки, вы меняете и свой мозг. И когда вы меняете свой мозг, вы меняете свою жизнь.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.