Топ-100

Оптимизм: стакан наполовину полон?

Можете ли вы научиться позитивно смотреть на вещи? И если бы вы могли… как это изменило бы вашу жизнь?

Эта статья о концепции наученного оптимизма и ее преимуществах, а также о том, как вы можете начать менять свое мышление и жизнь. Если вы хотите вести жизнь с точки зрения «наполовину полного стакана», читайте дальше, чтобы узнать больше.

Что такое приобретенный оптимизм в психологии?

Короче говоря, приобретенный оптимизм — это концепция, которая гласит, что мы можем изменить свое отношение и поведение — среди прочего, распознавая и оспаривая наш негативный диалог с самим собой. Это также название его известной книги о том же, в которой теория углубляется немного дальше.

Немного предыстории

Цель позитивной психологии — начать катализировать изменение фокуса психологии с озабоченности только исправлением худших вещей в жизни на формирование положительных качеств. (Селигман и Чиксентмихайи, 2000: 5).

Приобретенный оптимизм — это очень позитивная психологическая концепция; это противоположность выученной беспомощности : феномен, при котором люди верят, что они неспособны изменить свои обстоятельства после неоднократного переживания стрессового события (Abramson et al., 1978; Seligman & Garber, 1980; Maier & Seligman, 2016).

Исходя из опыта работы в области клинической психологии и сосредоточив большую часть своей работы на пессимизме, Селигману стало любопытно, почему некоторые люди не чувствуют себя беспомощными, даже если их заставляют это делать. Его интерес изменился, и он начал изучать, как мы могли бы вместо этого научить людей быть более оптимистичными (Peterson, 2000).

Некоторые из его более ранних работ затем начали рассматривать, как оптимизм и пессимизм были связаны с тем, как люди объясняли причины проблем и неблагоприятных событий, что подготовило почву для дополнительных исследований по другим предметам:

  • Индивидуальные преимущества оптимизма по сравнению с пессимизмом;
  • Его влияние на здоровье, благополучие и успех; а также
  • Как люди могут научиться быть более оптимистичными — наученный оптимизм.

Преимущества, обнаруженные в исследованиях

Прежде чем исследовать результаты о преимуществах оптимизма, давайте рассмотрим, что именно они влекут за собой. Пессимизм был определен как « ожидание хороших или плохих вещей в будущем » (Carver et al., 2010). Оптимизм часто считают противоположным, но о нем можно думать по-разному.

Карвер и его коллеги определили оптимизм с диспозиционной точки зрения как « переменную индивидуального различия, которая отражает степень, в которой люди придерживаются общих благоприятных ожиданий в отношении своего будущего » (2010: 879).

Согласно определению стиля объяснения Селигмана: « Основа оптимизма лежит не в позитивных фразах или образах победы, а в том, как вы думаете о причинах » (Селигман, 2007: 52).

Отсюда мы можем увидеть, откуда возникла идея «обучаемости».

Вот несколько преимуществ оптимизма:

1. Улучшение здоровья

Несколько исследований показывают, как оптимизм по-разному влияет на наше здоровье. Например:

В исследовании пациентов с раком головы и шеи оптимистично настроенные пациенты сообщали о более высоком качестве жизни как до, так и после лечения, предполагая, что их позитивный взгляд на жизнь смягчал последствия связанных со здоровьем дистресса (Allison et al., 2000). Подобные данные о более низком уровне дистресса были зарегистрированы у лиц, проходящих лечение от рака груди (Carver et al., 1999).

Оптимистичные люди также, как правило, лучше осведомлены о своем состоянии здоровья и о том, как им оставаться. В частности, исследование Рэдклиффа и Кляйна (2002) изучило 146 взрослых людей среднего возраста и обнаружило, что люди с высоким оптимизмом были более информированы о факторах риска сердечного приступа, а также о роли других факторов риска для их здоровья: стресс, потребление алкоголя, питание. , курение, потребление жира и упражнения.

Оптимисты также могут использовать более ориентированный на подход метод борьбы с факторами, вызывающими стресс для здоровья. Вместо того, чтобы пытаться избежать, игнорировать или уйти от проблемы со здоровьем, оптимистичные люди более склонны искать практическую поддержку, когнитивную реструктуризацию или переосмысливать ситуацию в позитивном ключе, среди других методов выживания (Nes & Segerstrom, 2006).

Исследования также показали, что оптимистичные люди с меньшей вероятностью нуждались в повторной госпитализации после коронарного шунтирования или повторных операций на сердце (Scheier et al., 1999; Helgeson, 2003; Cauley et al., 2017). Кроме того, у них реже, чем у пессимистов, развивается высокое кровяное давление, они страдают от вызванных стрессом изменений иммунитета и даже в первую очередь заболевают сердечными заболеваниями (Everson et al., 2000; Kubzansky et al., 2001; Brydon et al. , 2009)

2. Мотивация и производительность

На работе оптимизм был связан с внутренней мотивацией работать усерднее, терпеть стрессовые ситуации и проявлять более целенаправленное поведение (Luthans, 2003).

Являясь важным фактором благополучия сотрудников, он был связан с улучшением общего счастья на рабочем месте, ориентацией на задачи, подходами, ориентированными на решение, настойчивостью и эффективностью принятия решений (Strutton & Lumpkin, 1992; Normal et al. , 1995; Podsakoff & MacKenzie, 1997; Choik Foong Loke, 2001; Harter et al., 2003; Gavin & Mason, 2004).

Эта более высокая мотивация была также показана в исследованиях студентов колледжей (Solberg Nes et al., 2009). В академическом контексте более высокий оптимизм также сочетался с лучшими средними баллами, что может быть связано с тем, что оптимистические тенденции были связаны с более высокой настойчивостью (Segerstrom & Nes, 2006).

3. Успех в карьере

Сам Селигман исследовал уровни оптимизма агентов по страхованию жизни в столице в 1985 году — исследование, которое он описывает в своей книге «Ученый оптимизм». В то время Met Life боролась с низким уровнем удержания персонала, несмотря на огромные инвестиции в обучение, поэтому Селигман ввел в их процесс проверки оптимизм.

Поскольку компании не хватало сотрудников, они наняли тех, кто набрал меньше баллов — через два года после приема на работу оптимистичные сотрудники продали на 31% больше, чем пессимисты (Seligman & Schulman, 1986; Seligman, 2011).

Не только это — те кандидаты, которые не прошли тест компании на профессиональные качества и получили хорошие результаты в тесте на оптимизм, показали на 57% больше результатов, чем пессимисты, во второй год, что свидетельствует о том, что оптимизм играл более важную роль, чем умение продавать.

В других странах карьерный оптимизм также был положительно связан с субъективным успехом в карьере, удовлетворенностью работой и внешней конкурентоспособностью женщин-ученых (Spurk et al., 2015). Это даже было связано с более высокой карьерной адаптивностью (Толентино и др., 2014) — « набором отношений, компетенций и поведения, которые люди используют, чтобы приспособиться к работе, которая им подходит » (Савицкас, 2013: 45).

Обнадеживает, что благодаря такому количеству многообещающих открытий можно научиться оптимизму. Но если это так, как нам начать?

Можно ли научить оптимизму?

«Жизнь приносит оптимисту те же неудачи и трагедии, что и пессимисту, но оптимист переносит их лучше». (Селигман, 2006: 312)

Позитивный психологический взгляд на приобретенный оптимизм касается того, как мы интерпретируем мир, и, согласно этой предпосылке, это не фиксированная черта или часть нашей предрасположенности. Напротив, это можно рассматривать скорее как стратегию — мировоззрение, которое мы можем научиться развивать, когда начинаем бросать вызов нашим автоматическим негативным мыслям.

Некоторые исследования предоставляют доказательства того, что интервенции оптимизма могут значительно улучшить оптимизм людей, при этом личное вмешательство Best Possible Self имеет наиболее значительный эффект из всех изученных (Meevissen et al., 2011; Layous et al., 2013; Malouff И Schutte, 2015).

Короче говоря: если этому можно научиться, этому можно научить, возражал Селигман (Селигман, 2011). Подробнее об этом чуть позже…

Что вызывает пессимизм?

В литературе есть несколько различных объяснений того, почему мы можем быть пессимистичными. В увлекательной статье, озаглавленной «Нейронные основы оптимизма и пессимизма», обсуждается пара когнитивных и перцептивных причин, по которым люди склонны быть оптимистичными или пессимистичными (Hecht, 2013).

Внимание и обработка информации

Во-первых, это может быть связано с тем, как мы обрабатываем информацию, и с нашим избирательным вниманием. Подумайте об этом так: стакан либо наполовину полон, либо наполовину пуст в зависимости от того, на чем вы сосредоточены, верно?

Предполагая, что вы хотите пить, присутствие воды в стакане является положительным сигналом окружающей среды: уделять больше внимания ее присутствию, чем ее отсутствию, является оптимистичным. Вы игнорируете тот факт, что половина стакана не заполнена, отфильтровывая сигналы, не соответствующие вашему позитивному мировоззрению. А исследования слежения за глазами показывают, что пессимисты поступают наоборот, тратя больше времени на поиск неприятных сигналов, чем оптимистичные люди (Isaacowitz, 2005; 2006).

Локус контроля

Хехт (2013) описывает второй потенциальный когнитивный механизм — локус контроля — который относится к нашей уверенности в том, что мы можем изменять или контролировать элементы своей жизни. Внутренний локус контроля ассоциируется с оптимизмом; это вера в то, что вы можете играть активную роль в контроле таких вещей, как результаты экзаменов, производительность труда и ваше окружение в целом.

Напротив, те, у кого есть внешний локус контроля, склонны чувствовать себя беспомощными в изменении своих отношений, жизни и так далее. Последнее, утверждает Хехт, пессимистично.

Хотя ваш локус контроля и оптимизма можно рассматривать как концептуально разные — подумайте, например, об воспринимаемой самоэффективности и удаче, — несомненно, есть некоторое совпадение между ними (Peacock & Wong, 1996).

Атрибуционный стиль

Когда мы объясняем или приписываем неудачи внутренним фиксированным личным факторам, мы видим их неконтролируемыми. Например, неудачные отношения превращаются в пессимистический взгляд на « я не люблю ».

Когда мы связываем их с внешними, локализованными и преходящими обстоятельствами, мы можем надеяться на лучшие результаты в следующий раз: « Я не побил свой личный рекорд, потому что у меня грипп, — но я буду плавать быстрее, когда буду здоров. ” Это явно оптимистично.

Стили атрибуции также применимы к положительным результатам, но наоборот. Считать хорошие результаты результатом глобальных, стабильных факторов внутри нас — оптимистично: « Я понял это, потому что я отличный ученик », и приписывать их временным и неконтролируемым причинам — пессимистично: « Ух ты, это было разовое событие, отсюда под откос » (Абрамсон и др., 1978).

Итак, возвращаясь к нашему первоначальному вопросу, есть несколько потенциальных психологических причин, по которым мы можем быть пессимистичными в определенное время или в целом. Приобретенный оптимизм — это идея, что с ними можно справиться.

Как улучшить оптимизм

Есть несколько способов повысить свой оптимизм. Селигман рекомендует «Азбуку» Альберта Эллиса в своей книге «Обученный оптимизм», и не помешает узнать больше о когнитивных искажениях, которые необходимо изменить.

Когнитивные искажения — 3 фактора

Три когнитивных искажения, как правило, лежат в основе того, как мы понимаем наш опыт: персонализация, всесторонность и постоянство. Устраняя эти искажения, мы можем научиться быть более оптимистичными.

Персонализацию можно рассматривать как стиль внутренней атрибуции по сравнению с внешним. Если случится что-то плохое, пессимист спишет это на внутренние факторы. Они будут рассматривать эту неудачу или неудачу как свою вину, индивидуализируя результат. Оптимисты вместо этого экстернализируют; они не виноваты, так что в следующий раз может быть лучше.

Распространенность описывает глобальный или конкретный элемент бедствия или негативного события. Глобальная или повсеместная атрибуция пессимистична и тесно связана с катастрофизацией: « Я сделал ужасную работу; Меня больше никогда не наймут — НИКОГДА. «Тот, кто рассматривает нежелательный результат как повсеместный, также будет более склонен полагать, что он повлияет и на другие аспекты их жизни:« Это означает, что я тоже плохой ученик и непривлекательный (опять же) ». Можно утверждать, что оптимисты рассматривают позитивные события как повсеместные, а не негативные.

Постоянство заключается в том, рассматриваем ли мы негативную ситуацию как мимолетную или длительную и неизменную. Пессимистический стиль объяснения звучит примерно так: « Я всегда буду ужасным танцором, это просто то, кто я есть / какой он есть ». Положительное звучит скорее так: « Я, наверное, не так хорошо танцевал, потому что сейчас у меня болит нога, но скоро я снова буду на вершине». Ключевой вывод здесь заключается в том, что ситуация или обстоятельства не являются фиксированными или неизменными.

Как стать более оптимистичным — техника азбуки

Мы можем изменить свой стиль объяснения, бросив вызов этим когнитивным искажениям. В книге «Наученный оптимизм» Селигман представляет адаптированную версию «Техники азбуки» доктора Альберта Эллиса — мы воспользуемся примером, чтобы проиллюстрировать, как она работает.

Аббревиатура ABC означает:

Бедствия — например, драка с другом;
Убеждения — например, « Вау, я ужасный друг и всегда им буду »; и
Последствия — например, вы не пытаетесь помириться со своим другом, потому что вы не можете изменить то, кем вы являетесь.

Ваш стиль объяснения — это то, как вы переходите от А к Б, и это то, что Селигман утверждает, что мы можем научиться изменять. Здесь в игру вступают одна, две или все 3 П. Кого из них вы здесь заметили?

Повторное изучение собственного процесса ABC — это необходимость лучше осознавать эти когнитивные искажения или пессимистические стили объяснения, противостоять им и заменять их более оптимистичными и адаптивными мыслями. Простое понимание этих отношений часто является первым шагом к изменению вашего образа мыслей на более обнадеживающий (Saelid & Nordahl, 2017).

Приученный оптимизм: краткое содержание книги Мартина Селигмана

Еще не читали? Приобретенный оптимизм начинается с введения, в котором описываются «Приятная жизнь», «Полноценная жизнь» и «Осмысленная жизнь» — три вида счастья, в достижении которых может помочь приобретенный оптимизм.

Приятная жизнь — это усиление положительных эмоций и приобретение навыков для этого;

Вовлеченная жизнь — это та жизнь, в которой вы обнаруживаете свои самые сильные стороны и меняете свою жизнь, чтобы максимально использовать их — в отношениях, отдыхе и работе; а также

Осмысленная жизнь предполагает их использование, чтобы « принадлежать и служить чему-то, что, по вашему мнению, больше, чем ваше я » (Селигман, 2006: iv).

Сама книга разбита на три раздела: «Поиски», «Сферы жизни» и « Изменения».

В нем Селигман ссылается на обширную и обширную литературу, посвященную оптимизму, чтобы проиллюстрировать его благотворное влияние на качество жизни, производительность, мотивацию, здоровье и другие сферы жизни. Это сочетание практических приемов избавления от пессимистических привычек и их замены, а также обсуждение навыков, связанных с оптимизмом.

В нем много деталей, касающихся экспериментов, в которых он был академически вовлечен, и анекдотического рассказа о том, как разрабатывались соответствующие теории. Обученный оптимизм также охватывает потенциальные опасности крайнего или нереалистичного оптимизма и дает несколько простых для усвоения указаний о том, как быть адаптивно оптимистичным, например:

  • Быть благодарным за ваши благословения;
  • Помогать другим нуждающимся больше, чем ты сам;
  • Бросить вызов полезности ваших негативных мыслей и убеждений; а также
  • Решайте проблемы с самим собой.

Помимо теории и практических упражнений, книга Селигмана включает в себя тест на приобретенный оптимизм, который помогает читателю глубже понять существующие объяснительные стили. Он также включает в себя некоторые материалы о том, как привить детям оптимизм, которые, вероятно, сочтут ценными для воспитателей, педагогов и родителей.

5 упражнений на приобретение оптимизма

1. Изучение пояснительных стилей

Первая часть этого упражнения включает визуализацию гипотетического неблагоприятного сценария с пессимистической точки зрения, а затем с оптимистической. Вас просят представить, что вы столкнулись с неудачей, а затем упражнение проведет вас через различные элементы ситуации, которые вы можете рассмотреть.

Он использует идеи постоянства, вездесущности и персонализации, чтобы помочь вам увидеть это в обоих стилях объяснения. Затем он предлагает несколько оценочных вопросов, чтобы вызвать саморефлексию, например:

Была ли разница в том, как вы себя чувствовали в каждом из этих мировоззрений?

Один режим казался вам более знакомым, чем другой? Если да, то какие?

Во второй части вы повторяете те же шаги с положительной гипотезой. В таблице ниже дается краткий обзор используемых концепций:

Оптимистичный пояснительный стильПессимистический пояснительный стиль
Позитивное событие жизниПостоянное
повсеместное
личное / внутреннее
Временный
местный
генерал / внешний
Негативное жизненное событиеВременный
местный
генерал / внешний
Постоянное
вездесущее
личное

2. Рабочий лист записи мыслей

Как мы уже упоминали, борьба с когнитивными искажениями — это часть научения быть более оптимистичным. Это включает в себя осознание своих мыслей, попытку объективно оценивать их и бросать им вызов (Miller, 2001).

Вы можете использовать этот рабочий лист, чтобы записать негативные мысли и посмотреть, связаны ли некоторые из них с каким-либо из 3P. Затем вы придумываете доказательства, подтверждающие эту мысль, и доказательства, которые ей противоречат.

Например, если вы пропустили баскетбольный матч своего сына, вы могли подумать: « Я ужасная мать, которая никогда не будет рядом со своим сыном. 

Затем вы можете рассмотреть имеющиеся доказательства — например, вы застряли в пробке — и придумать более адаптивную мысль, например: « Виноваты дорожные работы, и в следующий раз я уйду раньше, чтобы успеть ».

3. Функциональный анализ ABC

Как мы уже обсуждали, техника ABC может помочь вам понять, что лежит в основе вашего поведения и к каким последствиям оно приводит.

На этом листе есть три столбца для антецедентов, поведения и последствий, поэтому вы можете использовать их для изучения своего стиля объяснения как в положительных, так и в отрицательных ситуациях.

4. Обращение к своему внутреннему оптимисту.

Степень, в которой вы можете успешно влиять на свой стиль объяснения, влияет на то, как вы переживаете событие как эмоционально, так и поведенчески. Упражнение « Использование вашего Inner Optimist PP Toolkit» направлено на то, чтобы помочь вам изучить разницу между вниманием к отрицательной и положительной информации.

Это помогает вам осознать свою способность рассматривать ситуации с определенной точки зрения.

Первый шаг называется « Обращение к своему внутреннему пессимисту» , и вы задаете себе такие вопросы, как:

Что вас раздражало на этой неделе?
С какими трудностями вы столкнулись на работе?

Второй шаг предполагает более оптимистичный подход к просмотру вашей недели:

Что делало вас счастливым, взволнованным или радостным?
Что заставило вас гордиться собой?

Наконец, вы оцените свой опыт на последнем этапе — этот лист дает вам такие подсказки для размышлений, как:

Каково было воплотить свой оптимистичный настрой? Что вы заметили?
Как вы могли бы использовать результаты этого упражнения в повседневной жизни?

5. Самая лучшая личность

Исследования показали, что визуализация и написание своего наилучшего возможного «я» может иметь положительные результаты.

Упражнение « Лучшее из возможных» требует, чтобы люди вообразили себя в воображаемом будущем, в котором все складывается наиболее оптимально. Было обнаружено, что написание и воображение BPS улучшает самочувствие и настроение людей (King, 2001; Peters et al., 2010; Meevissen et al., 2011).

Это упражнение предлагает вам представить свою жизнь такой, какой вы всегда надеялись, — что вы сделали все, что хотели, реализовали свой потенциал. Напишите столько, сколько хотите, прежде чем работать с управляемым размышлением, которое задает вам такие вопросы, как:

Как это упражнение влияет на ваше нынешнее представление о себе?
Это упражнение мотивировало или вдохновило вас?
Как это упражнение открыло вам возможности?

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.