К этому моменту нашей эволюционной истории мы все знаем, что ходьба полезна для нас. Тем не менее, многие из нас по-прежнему оставляют этот фундаментальный компонент здоровья на произвол судьбы во время прогулки по дому, на работу и с работы (если это вообще происходит) или во время выполнения поручений.
Мы можем думать, что уменьшаем количество времени, которое мы проводим сидя, с помощью 30–60-минутного занятия в тренажерном зале, но наши тела не были предназначены для того, чтобы сидеть весь день, а затем работать с максимальной нагрузкой в течение короткого времени.
Согласно исследованию диабета,
Среднестатистический человек, не занимающийся спортом, может стать еще более метаболически непригодным в ближайшие годы, если будет слишком много сидеть, тем самым ограничивая обычно высокий объем периодической физической активности без упражнений в повседневной жизни.
Физическая активность без упражнений относится к любой деятельности, которая больше, чем отдых, но меньше, чем упражнения (подумайте о выполнении работы по дому, ходьбе, ерзании, садоводстве и т.
Возможно, самый простой способ побороть день, наполненный созерцанием экрана компьютера, – это просто завязать шнурки с утра и отправиться на прогулку.
Помимо очевидных преимуществ, связанных с движением, вот семь причин, по которым утренняя прогулка улучшит ваше здоровье.
№1. Кардио натощак
Утренняя прогулка перед едой означает, что вы тренируетесь натощак.
Мета-анализ 27 исследований был сделан вывод , что аэробные упражнения выполняются в голодном состоянии окисления индуцирует выше жира, чем упражнения , выполняемых в сытом состоянии.
Перевод: кардио натощак подталкивает ваше тело к сжиганию накопленного жира. Поскольку ходьба является низкой интенсивностью, вы можете заниматься ею каждый день, и вы не будете чувствовать усталости из-за недостатка пищи в вашем организме.
№2. Низкое состояние инсулина
Это преимущество также связано с сжиганием большего количества отложенного жира. Когда вы какое-то время не ели, уровень инсулина у вас ниже.
Думайте об инсулине как о переключателе яркости . Когда циферблат находится в верхнем положении, ваше тело будет сжигать меньше жира (и больше углеводов) для получения энергии, чем когда переключатель установлен в низкое положение.
Некоторым людям трудно сжигать накопленный жир, потому что уровень инсулина остается высоким, даже если они не ели какое-то время. Это приводит к инсулинорезистентности и, в конечном итоге, к диабету 2 типа.
Хорошая новость в том, что с потерей веса инсулинорезистентность может исчезнуть сама собой.
Установление утренней прогулки не только поможет сбросить вес, но и научит ваше тело сжигать жир во время упражнений низкой интенсивности.
№3. Это просто
Здесь нет ничего сложного, но все, что вам нужно сделать, это накинуть обувь и отправиться за дверь. Хорошо – если вы спите без одежды, тогда одевайтесь.
Вам не нужно отказываться от предтренировочного коктейля или заниматься длительной разминкой. Привяжите собаку, вставьте наушники, включите свой любимый подкаст (в моем случае) и вперед.
Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают в тренажерном зале, и недооценивают калории, сжигаемые при простом движении. Факт остается фактом, что мы проводим гораздо больше часов в день сидя, стоя или идя, чем во время формальных упражнений.
Ходьба – самый простой способ сжечь больше калорий.
№4. Кровоток для уменьшения болезненности
Часто последнее, что мы хотим делать, когда у нас болит, – это ходить в спортзал. Однако исследования показывают, что легкие упражнения – самый эффективный способ облегчить боль, связанную с DOMS.
Физические упражнения увеличивают кровоток, а улучшение кровообращения означает, что больше крови, богатой кислородом и питательными веществами, будет поступать к травмированным мышцам. Кроме того, усиление кровотока помогает смыть химические раздражители, вызывающие боль.
№5. Движение глаз
Возможно, самым недооцененным аспектом прогулки на свежем воздухе является то, что она дает вашим глазам отдохнуть от постоянного взгляда на экран компьютера.
Доктор Майк Т. Нельсон , физиолог, сравнивает слишком долгое созерцание экрана компьютера с слишком долгим сидением. Когда мы сидим, сгибатели бедра напрягаются из-за постоянного сжатия. Глазные мышцы похожи.
Когда вы выходите на улицу, он рекомендует смотреть вверх в сторону верхушек деревьев, а затем смотреть вдаль. Вы тренируете свои глаза, чтобы смотреть вниз и вверх, а не смотреть вниз (то, что мы делаем за своими столами).
Доктор Нельсон пишет:
Если ваши глаза функционируют лучше, вы почувствуете себя лучше.
Фактически, отход от компьютера для коротких перерывов в ходьбе в течение дня – отличная стратегия борьбы с утомлением глаз.
№6. Оптический поток
Оптический поток – это модель движения, создаваемая глазом, который движется относительно окружающей среды. Итак, если вы идете, неподвижные вещи проходят мимо. Вы двигаетесь вперед; деревья остаются на том же месте.
Доктор Эндрю Хуберман, нейробиолог, утверждает, что оптический поток, как фактическое движение объектов мимо нас, когда мы идем, успокаивает некоторые цепи, ответственные за стресс.
Доктор Хуберман отмечает :
Во-первых, эта утренняя прогулка успокаивает меня через то, что называется оптическим потоком . Само-генерируемый оптический поток – при ходьбе, беге или езде на велосипеде – переводит мозг в состояние расслабления, которое не наблюдается, когда вы неподвижны … Когда вы перемещаетесь в пространстве и активны, происходит естественное успокоение мозга цепи, участвующие в обнаружении угроз и угроз.
Когда вы работаете за компьютером, ваши глаза не двигаются. То, что вы видите, двумерно и фиксировано в пространстве.
Создание оптического потока – прямая противоположность тому, что большинство людей делает весь день. Доктор Хуберман отмечает, что создание оптического потока снижает стресс так же, как EMDR (терапия движением глаз, используемая для лечения посттравматического стрессового расстройства) может лечить травмы.
№7. Воздействие солнечного света
Помимо возможности впитать жизненно важный витамин D, есть еще две важные причины выходить на улицу рано утром. Утренний солнечный свет на нашей сетчатке помогает сбросить наш циркадный ритм, делая нас более сонными по ночам, а солнечный свет улучшает наше настроение.
Мелатонин – гормон, вызывающий сонливость по вечерам. Когда мы подвергаемся воздействию солнечного света (или очень яркого искусственного света), наш мозг раньше выделяет мелатонин, что позволяет нам легче заснуть.
Исследователь мелатонина Рассел Дж. Рейтер из Центра медицинских наук Техасского университета отмечает :
Свет, который мы получаем на улице в летний день, может быть в тысячу раз ярче, чем когда-либо в помещении.
По этой причине важно, чтобы люди, работающие в помещении, периодически выходили на улицу, и, кроме того, все мы стараемся спать в полной темноте. Это может иметь большое влияние на ритмы мелатонина и может привести к улучшению настроения, энергии и качества сна.
Солнечные лучи по утрам также помогают улучшить настроение. Доктор Хуберман заявляет :
Есть веские доказательства того, что если свет появляется в нужное время суток, настроение поднимается. Если свет загорается не в то время дня, то есть ночью, посреди ночи, особенно между 23:00 и 4:00, вы получаете активацию этой про-депрессивной схемы, которая также сигнал поджелудочной железы. Таким образом, это нарушает регуляцию уровня сахара в крови и метаболизм и может создавать серьезные проблемы.
Последние мысли
Прогулка каждое утро считается одним из самых полезных для здоровья дел, которые мы делаем для себя каждый день.
Если вы встаете в темноте и вам нужно идти прямо на работу, ничего страшного, если вы выйдете на улицу чуть позже. Когда я работал в корпоративной среде, я упаковывал теннисные туфли и гулял во время обеденного перерыва.
Теперь, когда я мама, я выхожу на утреннюю прогулку после того, как отвела детей в школу. Создавая новые привычки, стремитесь к лучшему, а не к оптимальному.
Когда вы надеваете шнурки, независимо от времени, помните об этих ключевых преимуществах для выхода на улицу как можно раньше:
- Кардио натощак переводит ваше тело в режим сжигания жира.
- Низкий уровень инсулина заставляет ваше тело использовать накопленный жир для получения энергии.
- Ходьба требует минимальных усилий.
- Ходьба может уменьшить болезненность от тренировок.
- Вы укрепляете глазные мышцы.
- Вы создаете оптический поток, который снижает стресс.
- Воздействие солнечного света позволит вам быстрее заснуть и улучшить настроение.