Топ-100

11 хитростей для улучшения физической формы

Как мне оставаться в форме, при этом наслаждаясь жизнью? После более чем десятилетия проб и ошибок, которые привели меня к разработке и внедрению «хитростей» в области фитнеса и питания, я теперь использую их ежедневно.

Прежде чем мы углубимся, я хотел бы кратко перечислить три основных макроэлемента, которые использует наш организм, поскольку они будут упомянуты в этой статье. Итак, если вы не знакомы с ними, вот краткий обзор того, как все работает:

  • Углеводы — это основной источник топлива для вашего тела, которое поддерживает его функционирование.
  • Жиры являются необходимым макроэлементом для поддержания здоровья и правильного функционирования ваших органов, включая мозг.
  • Белки — это «строительные блоки», которые используются для наращивания мышц и восстановления тканей в организме.

Без лишних слов, ниже приведены 11 «приемов», советов и приемов, которые помогут вам добиться наилучших результатов в фитнесе с наименьшими усилиями:

1. Ешьте белок, когда пьете алкоголь.

Изображение для публикации
Фото Эмерсона Виейры на Unsplash

Я обычно хожу два или три раза в неделю. Чаще всего я держу в руке алкогольный напиток. Гулять с друзьями и знакомиться с новыми людьми доставляет мне огромное удовольствие в жизни, и нет, я не хочу быть тем парнем, который отказывается пить, когда гуляет с друзьями, пробуя новые крутые пивные пабы.

Как и все, я получаю серьезные закуски, когда пью. Проблема здесь в том, что алкоголь — это нейротоксин, от которого ваше тело естественным образом пытается избавиться, отдавая ему приоритет в качестве источника энергии по сравнению со всеми другими доступными макроэлементами в вашем теле и сжигая его в качестве топлива. Из-за этого изменения приоритетов топлива потребляемые вами углеводы и жиры более подвержены накоплению в виде жира. Чтобы этого избежать, во время употребления алкоголя выбирайте продукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка.

Белок также сохраняет чувство насыщения, чтобы не переедать загруженными начо, солеными чипсами и другими блюдами ночного меню. В отличие от жиров и углеводов, белок требует много энергии для переваривания, поэтому алкоголь, который вы пьете, будет сжигаться в качестве топлива, помогая переваривать и обрабатывать белки в желудке. По словам доктора философии Хелен Коллиас :

«В среднем человек тратит около 10% своей дневной энергии на переваривание и поглощение пищи, но этот процент меняется в зависимости от типа пищи, которую вы едите.

На переваривание белка уходит больше всего энергии (20–30% от общего количества калорий в съеденном белке идет на его переваривание). Далее идут углеводы (5–10%), а затем жиры (0–3%).

Таким образом, если вы потребляете 100 калорий из белка, ваше тело использует 20–30 из этих калорий на переваривание и усвоение белка. У вас останется 70–80 калорий. Чистые углеводы дадут вам 90–95 калорий, а жир даст вам 97–100 калорий. «

С учетом всего сказанного, является ли употребление пива способом похудеть и улучшить свое здоровье? Нет. Однако, если вы гуляете с друзьями, которые хотят немного отпустить, и вам довелось перекусить, попробуйте перекусить богатой белком пищей, чтобы минимизировать ущерб.

2. Добавьте к пиву / коктейлю газировку с водкой.

Изображение для публикации
Фото Лили Бэнс на Unsplash

Сразу признаюсь — водку заказываю редко. Тем не менее, я обнаружил, что когда я нахожусь в фазе «диеты», пытаясь расслабиться, при этом наслаждаясь социальной жизнью, водка — это моя спасительная милость. Газированная вода сохраняет гидратацию, водка заставляет вас чувствовать себя хорошо, а напиток относительно низкокалорийный, обычно менее 100 калорий на напиток — немного больше, чем куриное крылышко — в отличие от средней пинты пива, которая обычно По данным Министерства сельского хозяйства США ( USDA ), весит около 204 калорий .

Если вы не являетесь поклонником водки или газированной воды, вы можете заменить водкой любой другой спирт на полке или заменить миксер на любую диетическую газировку по вашему выбору. Здесь есть два предостережения: пить в умеренных количествах (как всегда и следует) и избегать выбора сахарного миксера или спиртосодержащих напитков с сахаром, таких как Калуа. Выбирая миксер с нулевой калорийностью, вы учитываете только калории, содержащиеся в 1,5 унциях алкоголя, которые обычно падают чуть южнее 100 ккал.

Бонус : шампанское — отличный вариант для тех, кто хочет расслабиться и выглядеть модно. Стандартный бокал шампанского на 4 унции вернет вам всего 90 калорий. Ура!

3. Измените потребление углеводов

Изображение для публикации
Фото Wesual Нажмите на Unsplash

Углеводы необходимы для основных функций организма. Вашему телу нужны углеводы для получения энергии, чтобы белки и жиры могли использоваться организмом как «строительные блоки», а не как топливо. Без углеводов ваше тело будет прибегать к сжиганию белков и жиров, которые вы едите, просто для того, чтобы сохранить вам жизнь, вместо того, чтобы использовать эти макроэлементы для восстановления и построения своего тела. В этом нет особого смысла, правда?

Есть немало диетических причуд, которые демонизируют углеводы, но я твердо верю, что углеводы — наши друзья и должны использоваться, но только тогда, когда это необходимо.

Я постараюсь сделать это как можно проще — в менее активные дни, когда вы в офисе или дома сидите весь день, постарайтесь ограничить потребление углеводов, потому что вашему телу просто не нужна вся эта дополнительная энергия. В дни, когда вы активны, продолжайте и наслаждайтесь свежеиспеченным хлебом, вашим любимым блюдом из макарон и всем остальным, из-за чего у вас выделяется слюна, потому что вашему телу нужно топливо.

Это простой подход. Если вы хотите немного увеличить его, попробуйте употреблять углеводы только в периоды физических упражнений и физической активности. Этот подход основан на исследовании 2010 года, которое показало, что когда мы едим, наши углеводы так же важны, как и то, что мы едим, и сколько их мы едим.

Лично я ем углеводы только в течение трех часов до и после тренировки, и это творит чудеса, помогая мне оставаться стройным, сохраняя при этом мои мышцы более полными. Если вам трудно отказаться от углеводов, но вы также набираете вес, просто взглянув на миску с рисом, попробуйте углеводный цикл, чтобы проверить, хорошо ли он работает с вашим телом.

4. Сядьте. Поднимите тяжелый груз. Убирайся.

Изображение для публикации
Фото Виктора Фрейтаса на Unsplash

Я убежденный сторонник тяжелой атлетики. Наращивание мышц — это фундаментальный компонент «наполнения» вашего тела для улучшения состава тела (соотношения мышц и жира) и хороший способ повысить ваш метаболизм. Исследование, опубликованное в журнале Obesity в ноябре 2017 года, показало, что люди, сидящие на диете, которые выполняли силовые упражнения четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, теряли в среднем 18 фунтов, по сравнению с 16 фунтами у тех, кто занимается аэробикой, и всего на 10 фунтов у тех, кто не занимается спортом.

Когда я учился в старшей школе и в колледже, я тренировался около трех часов в день. Я добивался хороших результатов, но дошел до того, что начал бояться ходить в спортзал из-за безумных затрат времени. С годами я отточил свой подход, чтобы получить максимально возможную доходность с каждой вложенной тренировкой. Вот мои личные рекомендации, которые помогли мне добиться наилучших результатов:

  • Ограничьте занятия в тренажерном зале 45–60 минутами. Установив ограничение по времени, вы будете вынуждены свести к минимуму периоды отдыха, что приведет к увеличению интенсивности тренировки.
  • Отдайте приоритет сложным движениям. Многосуставные движения, такие как жим лежа, становая тяга, приседания и тяги, обеспечивают максимальную отдачу от ваших затрат, стимулируя большинство мышц за одно повторение.
  • Поднимите три раза в неделю. Лично я предпочитаю отдавать приоритет одному сеансу на толкание мышц (грудь, плечо и трицепс), одному сеансу на подтягивание мышц (спина и бицепс) и одному сеансу для тренировки ног. Тем не менее, альтернативный протокол — тренировка всего тела три раза в неделю, стимулируя как можно больше мышц на каждой тренировке.
  • Поднимите тяжелые веса. Когда я говорю «тяжелый», я имею в виду достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов и стимулировать мышцы, а не просто «взбивать» их бесконечными повторениями. Моя золотая середина — 6–10 повторений, но вы должны поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит вашему телу.

Попробуйте силовые тренировки, но не забывайте уделять первоочередное внимание хорошей форме и безопасным упражнениям, чтобы избежать травм.

5. Потеть, занимаясь любимым делом.

Изображение для публикации
Фото Элизеу Диас на Unsplash

Кардио нужно внедрять в вашу жизнь не только из тщеславия, но и потому, что это полезно для здоровья . Хорошая новость в том, что … если вы ненавидите проводить час на беговой дорожке, есть много других вариантов.

Найдите то, что вам нравится, и просто делайте это, даже если это всего 15–20 минут, 2–3 раза в неделю. Не нужно сосредотачиваться на том, сколько калорий вы сжигаете, просто выходите и двигайтесь. Плавание, баскетбол, теннис, походы… все, что заставляет вас вспотеть и улыбнуться. Если вы найдете то, что вам нравится, это не будет похоже на тренировку.

В качестве альтернативы, если вы обнаружите, что не можете или не желаете выйти и принять участие в какой-либо деятельности, попробуйте накапливать сжигаемые калории в течение дня, поднимаясь по лестнице вместо эскалатора, делая 10 000 ежедневных шагов и добираясь до работы на велосипеде, а не за рулем. .

Сжигание жира — это игра в числа: вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы сжечь жир. Продолжайте двигаться, и сожженные калории будут накапливаться.

6. Используйте HIIT.

Изображение для публикации
Фото Чейза Кинни на Unsplash

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка, и это фантастический инструмент, если вам не хватает времени. ВИИТ включает в себя короткий прилив энергии в течение короткого продолжительного периода времени с последующим отдыхом и повторением в течение нескольких циклов.

Одна из моих любимых форм HIIT — спринт в гору на беговой дорожке. Я поднимаю беговую дорожку на максимальный наклон, бегу в гору 30 секунд, хожу 90 секунд и повторяю пять раз. Все, что для этого требуется, — двадцать минут (включая пятиминутную разминку и пятиминутную заминку). ВИИТ — моя предпочтительная форма сердечно-сосудистых упражнений из-за их высокого сжигания калорий и способности увеличивать скорость метаболизма в течение нескольких часов после упражнения.

В целом, HIIT предлагает фантастическую окупаемость краткосрочных инвестиций. Уловка — вам нужно увеличить интенсивность в течение этого короткого промежутка времени, чтобы пожинать плоды. Если у вас есть то, что нужно, попробуйте!

7. Используйте кардио натощак для ускорения сжигания жира.

Изображение для публикации
Фото Бруно Насименто на Unsplash

Кардио натощак изменил для меня правила игры. Перед завтраком я использую беговую дорожку для короткого сеанса HIIT или выхожу на прогулку, пробежку или пробежку, в зависимости от моего настроения и уровня энергии. Цель кардиотренировок натощак — заставить ваше тело двигаться и потеть натощак, чтобы оно использовало ваши жировые запасы для получения энергии . Это эффективный и удобный способ контролировать жировые отложения, если вы рано встаете, и можете вписать его в свой утренний распорядок.

Также стоит упомянуть, что начало дня с кардиоупражнений улучшит ваш общий менталитет и настроение, улучшит когнитивные функции, что может дополнительно помочь мотивации в принятии здоровых решений в течение дня.

8. Используйте прерывистое голодание.

Изображение для публикации
Фото Кристофера Джолли на Unsplash

Если вы похожи на меня, ваша беда — ночные перекусы (арахисовое масло, кому-нибудь?). Для сравнения, одна порция арахисового масла (2 столовые ложки) обычно составляет около 200 калорий, но я склонен нырять за большой ложкой, разливаемой по бокам, что легко может быть вдвое больше. Всего две ложки с горкой могут добавить к смеси еще 800 калорий прямо перед сном.

Прерывистое голодание (IF) — отличный инструмент, который можно использовать, если вы не можете перекусить поздно ночью или если вы выходите на улицу и пытаетесь следить за потреблением калорий. Большинство людей, практикующих IF, придерживаются протокола 8/16, согласно которому вы голодаете 16 часов и едите 8 часов. Я лично прекращаю есть в 18:00 и завтракаю в 10:00 следующего дня. Если у меня приближается мероприятие, и я знаю, что собираюсь перекусить едой и выпивкой, я голодаю весь день и откладываю все свои калории для этого мероприятия.

По сути, вы получаете все калории за один прием пищи или в течение небольшого промежутка времени, и к тому времени, когда вы насытитесь, вы, вероятно, съедите меньше калорий, чем если бы перекусывали в течение всего дня.

Кроме того, IF имеет некоторые подтвержденные исследованиями преимущества для здоровья, включая потерю веса и жира , усиление сжигания жира и снижение уровня инсулина и сахара в крови . Если вы ищете структуру диеты, которая предлагает большую гибкость, дайте IF возможность увидеть, как она работает для вас!

9. Пейте воду.

Изображение для публикации
Фото Джозефа Греве на Unsplash

Питьевая вода — отличный способ заставить ваше тело почувствовать себя сытым. Выпивая стакан воды до и после каждого приема пищи, вы увеличиваете объем своего желудка, чтобы быстрее регистрировать это чувство «сытости» в мозгу, помогая предотвратить переедание. Лично я стараюсь пить воду сразу после пробуждения, чтобы бороться с голодом, до завтрака, и я делаю то же самое ночью, когда начинаю пост.

Холодная вода — хороший способ контролировать метаболизм. Согласно этому исследованию 2014 года , 12 человек, которые выпили 500 мл воды, сожгли на 2–3% больше калорий, чем обычно, за 90-минутный период после употребления воды. Ваше тело сжигает калории, чтобы согреться, поэтому питьевая холодная вода — хороший способ сжечь лишние калории.

Также стоит упомянуть, что согласно этому исследованию 2016 года , питьевая вода способствует процессу метаболизма жиров из пищи и напитков, а также сжиганию накопленного жира в организме.

Я стараюсь выпивать в среднем 3-4 литра воды в день, но ваши ежедневные потребности будут зависеть от пола, возраста, уровня активности и многих других факторов. Чтобы не усложнять задачу, пейте, когда хотите пить, используйте прозрачный цвет мочи как показатель достаточного увлажнения. Это не гадко, это наука!

10. Ешьте овощи.

Изображение для публикации
Фото Иньиго Де ла Маза на Unsplash

Еще одна хитрость, позволяющая оставаться сытым — это есть большое количество калорийной пищи. Здесь в игру вступают овощи, которые содержат много клетчатки и мало калорий, поэтому ваше тело может расходовать больше энергии на расщепление и переваривание овощей, чем поглощает из пищи.

Фитнес-прием, который я использую, — это приготовить салат (только осторожно с заправкой) и съесть его перед сном, чтобы побороть тягу и избежать поздних перекусов нездоровой пищи. Я знаю, салаты не такие вкусные, как жареные картофельные шкурки со вкусом бекона, но нет ничего вкуснее результатов.

11. Сон

Изображение для публикации
Фото Грегори Паппаса на Unsplash

Я не могу переоценить, насколько это важно. Позвольте мне сказать так: если вы находитесь на грани того, чтобы просыпаться в 5 утра, чтобы сделать кардио-упражнения для устранения эффекта красных глаз, вместо того, чтобы спать, вам лучше поспать.

Во-первых, сон регулирует наши гормоны. Дисбаланс гормонов может привести к увеличению веса . На самом деле, одно исследование, проведенное учеными из Университета Колорадо, показало, что за неделю сна около пяти часов в сутки участники набирали в среднем 2 фунта.

Кроме того, лишение сна влияет на наши решения, в том числе о том, какие продукты есть. Когда мы находимся в состоянии недосыпания, мы склонны жаждать жиров и продуктов с сахаром , которые, очевидно, непродуктивны, когда дело доходит до получения и поддержания формы.

Сон — это не просто средство для достижения и поддержания формы, он необходим для общего функционирования организма и здоровья. Высыпайся!

Это мои 11 советов, как оставаться в форме, не чувствуя себя ограниченным антиобщественным фитнесом. Очевидно, что мы все устроены по-разному, и не существует универсального подхода, но попробуйте эти советы и посмотрите, что работает для вас!

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.