Топ-100

Что нужно есть, чтобы добавить годы к своей жизни

В 2005 году Дэн Бюттнер опубликовал в National Geographic свои выводы о пяти местах в мире, где люди живут дольше всего, названных Голубыми зонами Сегодня он продолжает свою миссию, чтобы помочь людям жить более долгой и здоровой жизнью — вдохновившись методами Голубой зоны.

Бюттнер из своей последней книги «Кухня синих зон» раскрывает некоторые основные продукты, которые следует добавить в свой рацион , а также другие ключевые привычки, которые следует добавить в свой распорядок дня для долголетия.

Тревожный звонок: вы открыли и изучили жизни людей, которые живут в Голубых зонах, местах в мире, где люди живут дольше всего. Как это исследование повлияло на вашу новую кулинарную книгу, The Blue Zones Kitchen ?

Дэн Бюттнер: Люди в голубых зонах живут долгое время из-за взаимно поддерживающей сети факторов, которые помогают им делать правильные поступки и избегать неправильных поступков — достаточно долго, чтобы не развиться хроническое заболевание.

(Они страдают от сердечных заболеваний, диабета, слабоумия и некоторых видов рака в меньшей степени, чем американцы.) Они живут в среде, где выбор здорового образа жизни является легким выбором. Они придерживаются здоровой диеты, ежедневно много занимаются физическими упражнениями, потому что их жизнь основана на цели, и общаются с людьми, которые поддерживают правильное поведение. В какой-то момент я понял, что для большинства людей уход от более здорового образа жизни происходит через их уста. Итак, Blue Zones Kitchen знакомит новую аудиторию с этой концепцией, знакомя их с вкусной едой.

Каковы основные составляющие диеты синих зон и как они сочетаются друг с другом?

Люди в синих зонах не наделены большей ответственностью, чем мы, но, скорее, самые дешевые и доступные продукты — это те, которые помогают им дожить до 100 лет. В основе диеты голубых зон четыре основных столпа: фасоль, зелень, 100% цельнозерновые продукты, а также орехи и семена.

Диета синих зон — это не один или два конкретных ингредиента. Долгожители в Коста-Рике, Окинаве, Япония и Лома Линда, Калифорния, используют и любят разные приправы и имеют доступ к различным ингредиентам. Но основа та же.

Есть много диет, исключающих глютен, но в этой диете рекомендуется употребление пшеничных продуктов. Какие заблуждения люди могут иметь о глютене?

Я стараюсь избегать обсуждения микронутриентов, потому что считаю это неправильным. Что касается кухни «Голубые зоны» , моя команда провела метаанализ 155 исследований питания во всех пяти «Голубых зонах» за последние 80 лет или около того. Люди на Сардинии и Икарии ели много хлеба, но это был хлеб на закваске, который содержит лишь небольшую долю глютена, чем обычный белый хлеб.

Хотя цельнозерновые продукты являются основным продуктом питания во всех регионах Голубых зон, есть много зерновых, которые, естественно, не содержат глютена, которые едят и любят в Голубых зонах, например коричневый и белый рис, овес, кукурузу и гречку. Нет причин добавлять продукты из пшеницы в свой рацион, если вы чувствительны или, конечно, страдаете аллергией на них.

Чем еще диета Голубых зон отличается от других диет?

Он уникален, потому что научно основан на образце питания самых долгоживущих и здоровых людей в мире.

И это гибкость — это способ питания, а не «диета». Многие диеты также соответствуют рекомендациям по питанию Голубых зон: средиземноморская, цельнопищевая, растительная, вегетарианская, гибкая и т. Д.

Какую еду в Голубых зонах можно приготовить из ингредиентов, которые уже есть в кладовой?

Это крестьянская диета — и она полностью развенчивает представление о том, что нужно быть богатым, чтобы питаться здоровой пищей. У каждого должно быть четыре основных продукта в кладовой: бобы, цельнозерновые, зелень и орехи.

Из этих ингредиентов вы можете приготовить сытное тушеное мясо или сытную миску, такую ​​как Небесная зерновая чаша с азиатским влиянием из кухни Blue Zones. Вы можете использовать любую комбинацию этих основных продуктов, чтобы создать сытную зерновую чашу с ароматами со всего мира — добавьте лимон и петрушку для средиземноморских ноток или добавьте лайм и острый соус из коста-риканских вкусов. Варианты бесконечны.

В диете Голубых зон мало мяса. Если кому-то действительно нравится мясо, как он может наслаждаться им в умеренных количествах? Разные виды мяса лучше других для здорового старения?

Долгожители в регионах Голубых зон ели мясо, но в основном в качестве приправы или праздничной еды — примерно пять раз в месяц. Самый простой способ сократить потребление мяса — отказаться от американского стиля, когда мясо должно быть центром вашей тарелки. Чтобы отказаться от мяса, хорошо работают две вещи: попробуйте достаточно рецептов на растительной основе, пока не найдете полдюжины, которые вам нравятся. (В Blue Zones Kitchen есть 100 рецептов на растительной основе — позвольте мне предложить начать с Ikarian Longevity Ste w.)

Опять же, мы склонны есть то, что нам нравится. Если вы потратите время на поиск рецептов, которые вам нравятся, это поможет вам улучшить питание в долгосрочной перспективе. Кроме того, мы склонны есть, как наши друзья. Итак, добавление вегетарианца или вегана в нашу социальную сеть — верная стратегия для изучения текстуры и вкусов растительной пищи.

Что люди должны делать с обработанными продуктами?

Диета Голубых зон практически полностью лишена обработанных пищевых продуктов. Они в основном придерживались цельной растительной диеты.

В типичный год американцы съедают 208 фунтов мяса и получают 130 процентов дневного сахара и 70 процентов калорий из обработанных пищевых продуктов. Диета синих зон не говорит вам, что вы больше никогда не сможете есть эти продукты, а вместо этого заполняет тарелку фасолью, зеленью, зерном и орехами, чтобы в конечном итоге обработанные продукты были вытеснены из кладовой и из нее. твоя жизнь. Если вы едите больше хорошего, вы, естественно, в конечном итоге будете есть меньше плохого.

Но путь «голубой зоны» — это не только диета, это целое изменение образа жизни. Что еще люди могут добавить в свой образ жизни, чтобы продлить свою жизнь?

В ходе первоначальных исследований почти 20 лет назад мы собрали команду медицинских исследователей, антропологов, демографов и эпидемиологов для поиска основанных на фактических данных общих знаменателей для всех синих зон. Мы нашли девять.

1. Двигайтесь естественно: самые долгожители в мире не бегают марафоны и не ходят в тренажерные залы. Вместо этого они живут в среде, которая постоянно подталкивает их двигаться, даже не задумываясь об этом.

2. Цель: жители Окинавы называют его «Икигай», а никоянцы — «планом де вид». Оба переводятся как «Почему я просыпаюсь утром». Знание своей цели стоит дополнительных семи лет продолжительности жизни

3. Сдвиг вниз: даже люди в синих зонах испытывают стресс. Стресс приводит к хроническому воспалению, связанному с каждым серьезным возрастным заболеванием. Жители Окинавы каждый день уделяют несколько минут тому, чтобы вспомнить своих предков, адвентисты молятся, икарианцы дремлют, а сардинцы проводят «счастливый час».

4. Правило 80%: разница в 20% между отсутствием голода и чувством сытости может быть разницей между потерей веса и его набором. Люди в синих зонах едят самое маленькое блюдо в конце дня или ранним вечером, а затем уже не едят остаток дня.

5. Наклон растений: фасоль, в том числе фасоль, черная, соя и чечевица, являются краеугольным камнем большинства диет для долгожителей. Мясо — в основном свинину — едят в среднем всего пять раз в месяц.

6. Вино в 5: Люди во всех голубых зонах (кроме адвентистов) употребляют алкоголь умеренно и регулярно. Умеренно пьющие переживают непьющих. Хитрость заключается в том, чтобы выпивать 1-2 стакана в день (предпочтительно сардинского вина Каннонау) с друзьями и / или во время еды. И нет, нельзя накопить всю неделю и выпить 14 напитков в субботу.

7. Принадлежит: все из 263 опрошенных нами долгожителей, кроме пяти, принадлежали к какой-то религиозной общине. Номинал, кажется, не имеет значения.

8. На первом месте любимые. Успешные долгожители Голубых зон ставят на первое место свои семьи.

9. Правильное племя. Самые долгоживущие люди в мире выбрали или родились в социальных кругах, поддерживающих здоровое поведение.

Чего НЕ следует делать, если вы хотите прожить долгую жизнь?

Будьте изолированными, одинокими, подавленными.

Придерживайтесь диеты, богатой мясом и обработанными продуктами, и низким содержанием растительных продуктов, таких как зелень, цельнозерновые, бобы и овощи.

Сидите весь день на работе, в машине и перед телевизором, не двигайтесь и не ходите весь день.

Слишком много работайте с большим стрессом.

Слишком мало спать.

Курить сигареты.

Отсутствие цели.

Общайтесь с людьми, которые сидят без дела, курят и едят нездоровую пищу.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.