Мы склонны уважать и даже боготворить тех, кто проявляет недюжинную силу воли. Друга, который ходит в спортзал пять раз в неделю. Знаменитого блогера в социальных сетях, который тщательно обустраивает дом, готовый к съёмке. Коллегу, который сохраняет спокойствие и сосредоточенность практически в любой ситуации.
Исследования показывают, что эти люди не только заслуживают доверия, но и обладают моральным превосходством. Как мы, простые смертные, можем с ними сравниться? Опросы показывают, что многие испытывают повышенный уровень тревожности и стресса, из-за чего им становится ещё сложнее откладывать удовлетворение желаний и подавлять импульсы.
Но силу воли не следует путать с самоконтролем. Хотя силу воли можно использовать для управления эмоциями и борьбы с искушениями, исследования показывают, что это может быть не самым эффективным методом.
Подготовка, настрой и способность избегать искушений или переосмысливать их могут быть гораздо эффективнее, чем попытки «подавить это желание».
Во-первых, что такое «самоконтроль» и почему он важен?
Традиционно психологи определяют самоконтроль как способность ждать более поздних, более крупных наград. Но его также можно рассматривать как способ изменить свои мысли, чувства и поведение для достижения конкретной цели. Обладая самоконтролем, мы можем противостоять нездоровым импульсам и продолжать начатое, когда нам хочется сдаться, утверждают эксперты.
Некоторые психологи называют это «величайшей силой человека». Люди с более сильным самоконтролем чаще сообщают о более высоком уровне благополучия и достигают большего успеха в жизни, чем другие; например, у них лучшая успеваемость, более высокий доход, лучшее физическое здоровье и более крепкие отношения.
Как мне начать?
Развитие самоконтроля начинается с самоанализа, считает Итан Кросс, директор Лаборатории эмоций и самоконтроля Мичиганского университета и автор книги «Сдвиг: как управлять эмоциями, чтобы они не управляли вами».
Исследования показывают, что вера в свою способность к самоконтролю может помочь вам добиться успеха, сказал он. В конце концов, «если вы не уверены, что способны контролировать себя, зачем вам вообще прилагать усилия для этого?» — спросил доктор Кросс.
Он посоветовал сосредоточиться на случаях, когда вам удалось достичь цели, связанной с той, на которой вы сосредоточены сейчас. Например, он сказал: «На прошлой неделе я смог сохранить хладнокровие, застряв в ужасной пробке, значит, смогу и сейчас».
Вы также можете попробовать вспомнить случаи, когда член вашей семьи или друг добился успеха, и попросить у них совета: если они смогли, то и вы сможете.
Какие существуют стратегии?
Существует множество стратегий для улучшения самоконтроля, и исследования показывают, что использование нескольких из них эффективнее, чем использование только одной. Вот несколько вариантов:
- Создавайте рутины: одно исследование, проведённое в 2015 году, показало, что люди с хорошим самоконтролем склонны структурировать свою жизнь таким образом, чтобы избегать необходимости принимать решения в данный момент. Это может быть достигнуто путём планирования одного и того же вида деятельности, например, бега или медитации, на одно и то же время каждый день.
- Отслеживайте свой прогресс: записывайте каждый день, что вы сделали для достижения цели, используя дневник, календарь или аудиозапись. По словам Роя Ф. Баумейстера, почётного профессора Университета штата Флорида, изучающего эту тему уже три десятилетия, мониторинг — это самый простой и быстрый способ улучшить самоконтроль.
- Измените свой ближний круг: «энергетические вампиры» — люди, которые оставляют вас чувствовать себя опустошёнными, — лишают вас способности к самоконтролю. Аналогично, люди, которые поддерживают вас и вдохновляют, дадут вам больше возможностей для самоконтроля.
- Подумайте о благополучии группы: американцы склонны сосредотачиваться на индивидуальных желаниях, а не на потребностях сообщества в целом, сказал Скотт Хаас, клинический психолог из Бостона, написавший книгу о том, чему японская культура может научить в плане благополучия. Он добавил, что, меньше сосредотачиваясь на себе, мы можем найти мотивацию для самоконтроля.
Допустим, ваш рейс сильно задерживается. Вместо того, чтобы кричать в службу поддержки клиентов, спросите себя: «Какой аспект моего поведения повлияет на окружающих, если я выйду из себя?»
Как изменить своё мышление?
Самоконтроль становится гораздо проще, когда вы переосмысливаете свои мысли, чтобы эмоции были менее интенсивными, уменьшали соблазн или определяли конкретную цель.
Когда людям трудно контролировать свои эмоции, их настроение часто усугубляется негативными мыслями, такими как: «Не могу поверить, что я совершил такую глупую ошибку!». Попробуйте перефразировать эту мысль в более нейтральное русло, чтобы восстановить равновесие. Например: «Я человек, и, как и многие другие, я совершил ошибку — я возьму на себя ответственность».
Точно так же вы можете переосмыслить искушения. «Сон дольше положенного времени не так привлекателен, если он означает потерю работы или если окружающие считают вас безответственным», — сказал доктор Фудзита.
Чёткая цель поможет вам создать структуру самоконтроля. Один из проверенных методов называется WOOP (что расшифровывается как «желание», «результат», «препятствие», «план»).
- Сформулируйте желание, которое, по вашему мнению, вы можете осуществить: например, вы хотите чаще ходить в спортзал, чтобы укрепить мышцы спины.
- Представьте себе наилучший возможный результат после достижения этой цели: вы будете меньше болеть в спине и чувствовать себя в лучшей форме.
- Подумайте о том, что может вам помешать: спортзал находится в 40 минутах езды.
- Составьте план преодоления этого препятствия: найдите спортзал или занятия пилатесом поближе к дому.
И помните, что достижение лучшего самоконтроля — это не стремление к совершенству. Даже если вы время от времени срываетесь или позволяете себе день-другой отдыха, вы всё равно можете двигаться к своей цели. Главное — продолжать идти вперёд.
«Умеренность, возможно, на самом деле более устойчивый и реалистичный подход», — сказал доктор Фудзита. «Вы знаете, что потерпите неудачу. Вопрос в том, как вы будете реагировать?»