Возможно, вы недавно слышали термин « метаболическая гибкость» . Эта концепция не нова, но она получила все большее распространение на популярных веб-сайтах, поскольку метаболическая гибкость становится ключевым показателем здоровья.

Формальное определение метаболической гибкости – это способность организма реагировать или адаптироваться в соответствии с изменениями метаболических или энергетических потребностей, а также преобладающими условиями или деятельностью. С научной точки зрения можно сказать, что метаболическая гибкость – это то, насколько хорошо ваше тело может переключиться с использования углеводов на жиры для получения энергии в зависимости от того, что вы от него просите в данный момент (например, работа, упражнения, сон).

Каждый раз, когда вы что-то едите, ваше тело будет делать с этими калориями одно из двух. Он либо сожжет их для получения энергии, либо сохранит для дальнейшего использования. Избыточные углеводы хранятся в виде гликогена (который ваш мозг и мышцы используют для быстрой энергии) или жира, если ваши запасы гликогена заполнены. Избыточный жир хранится в виде жировой ткани.

Люди с высокой степенью метаболической гибкости могут легко переключаться между потреблением углеводов и жиров в зависимости от того, в чем их тело больше всего нуждается в данный момент.

Когда кто-то метаболически негибкий, ему трудно сжигать накопленный жир, и он может стать инсулинорезистентным. Фактически, метаболическая негибкость играет роль в различных заболеваниях. Я объясню, почему это происходит, и что вы можете сделать, чтобы научить свое тело сжигать больше жировых отложений в течение дня.

Ключ в понимании роли инсулина

Инсулин – это главный переключатель топлива в организме и ключ к пониманию того, что происходит, когда метаболическая гибкость падает. Инсулин – это гормон, который способствует всасыванию глюкозы из крови в клетки печени, жира и скелетных мышц.

Подумайте об этом таким образом. Когда вы едите, уровень инсулина повышается. Когда вы голодаете, то есть период без еды (счет идет на сон), уровень инсулина снижается. Вот ключевые моменты, о которых следует помнить:

1. Когда инсулин высок, ваше тело использует углеводы для получения энергии.
2. Когда инсулин низкий, ваше тело использует жиры для получения энергии.

В конечном итоге мы можем стать инсулинорезистентными, когда произойдет следующая серия событий:

• Много сахара в крови попадает в кровь через пищу.
• Поджелудочная железа перекачивает больше инсулина, чтобы вывести сахар из крови в клетки.
• Инсулин стучится в дверь, но в конце концов клетки перестают впускать его. Затем инсулин должен стучать все громче и громче (это означает, что поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, чтобы добраться до клеток, чтобы отреагировать).
• В конце концов, сахар в крови поднимается до нездорового уровня.

Когда инсулин стучится в дверь, а мы перестаем пропускать его, мы становимся инсулинорезистентными. На данный момент мы метаболически негибки.

Конечно, не все заходят так далеко. Тем не менее, мы можем использовать периоды отказа от еды, чтобы повысить способность нашего тела сжигать больше жира. Помните: отказ от еды позволяет снизить уровень инсулина. Когда уровень инсулина низкий, мы сжигаем жир.

Как общество, мы стали чувствовать себя неуютно из-за голода. Мы волнуемся. Когда кладовая заполнена закусками, а до кухни всего несколько минут ходьбы, мы едим весь день.

Если вы обнаружите, что не можете обходиться без еды более нескольких часов, прежде чем начнете чувствовать себя ужасно, ваше тело не может функционировать при низком уровне инсулина или сжигать жир для получения энергии. Возможно, вам придется потрудиться, чтобы медленно увеличивать время между приемами пищи. Вы можете начать с отказа от перекусов или увеличения времени до утреннего завтрака.

Когда организм предпочитает углеводы, а когда – жиры

Концепция, известная как кроссоверный эффект , показанная на графике ниже, демонстрирует, что наши тела переключаются с сжигания более высокого процента жира на углеводы с определенным уровнем интенсивности. Аэробная сила – это просто мера того, насколько усердно работает ваше тело. Ноль – это когда вы сидите или лежите неподвижно; 100 – это всестороннее усилие, подобное спринту.

Метаболическая гибкость – это то, насколько хорошо вы можете перемещаться между двумя источниками топлива. Хорошая новость в том, что вы можете использовать эффект кроссовера, чтобы научить свое тело сжигать больше жира. Вот как:

1. Если вы не тренируетесь, начните. Упражнения – это лучший способ ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жира. Продолжая аналогию, когда вы задействуете мышцы во время тренировки, инсулин не должен стучать так громко, чтобы мышечные клетки пропустили его. Упражнение не должно быть сложным. См. №2. Также добавьте некоторые компоненты силовых тренировок несколько дней в неделю.
2. Объятия ежедневная ходьба, особенно по утрам. Делайте это перед едой, пока у вас низкий уровень инсулина. Низкий инсулин = больше сжигания жира.
3. Даже для умеренных и продвинутых спортсменов тренировки с низкой или умеренной интенсивностью могут помочь сдвинуть точку перехода вправо, а это означает, что вы сможете сжигать жир дольше, прежде чем ваше тело переключит источники энергии. Если вы не уверены, что означает низкая интенсивность, поддерживайте частоту пульса на уровне 50–70% от максимальной частоты пульса. Ваша максимальная частота пульса обычно составляет около 220 без учета вашего возраста .
4. Продолжайте есть углеводы (или добавляйте их обратно) для выполнения упражнений высокой интенсивности . Вы будете чувствовать себя и работать лучше с полезными углеводами. Вы также можете подумать о том, чтобы есть больше углеводов до и после тренировки, так как именно в этот период ваше тело лучше всего готово их использовать. Сладкоежка? Съешьте конфеты перед тренировкой.

Кардио низкой интенсивности натощак

Мета-анализ 27 исследований был сделан вывод , что аэробные упражнения выполняются в голодном состоянии окисления индуцирует выше жира, чем упражнения , выполняемых в сытом состоянии.

Перевод: кардио натощак заставляет ваше тело сжигать накопленный жир. Низкий уровень инсулина + упражнения низкой интенсивности = больше сжигания жира .

Я не рекомендую высокоинтенсивную работу натощак. Вам может сойти с рук несколько раз, но в большинстве случаев вы будете чувствовать себя как собачьи какашки – нет энергии, и вы не можете так сильно давить. Я также не рекомендую поднимать тяжести натощак. Белок перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка – процесс, посредством которого наш организм восстанавливает мышечную ткань, разорванную упражнениями. Так растут наши мышцы.

А как насчет кето диеты

Несмотря на то, что американские новости и мировые отчеты назвали худшую из 35 диет, подход с низким или нулевым содержанием углеводов остается невероятно популярным.

Почему так популярно? Потому что большинство людей худеют – причем быстро. Каждый грамм гликогена – форма углеводов, хранящихся в мышцах и печени – сопровождается от трех до четырех граммов воды. Снизьте уровень гликогена в мышцах, не восполняя его, и вы сбросите водный вес.

Я видел, как клиенты теряли до восьми фунтов за неделю. Это мотивирует! Забудьте о том, что отказаться от углеводов (кето-диеты требуют 15–30 г чистых углеводов в день) в долгосрочной перспективе невероятно сложно и что он исключает здоровую пищу, такую ​​как фрукты, цельнозерновые и крахмалистые овощи.

Также верно утверждение, что ваше тело будет сжигать больше жира, потребляя в основном жир и белок. Кето-диета состоит примерно на 70–75% жира. Проблема в том, что мало кто придерживается этого надолго. Оказывается, навсегда отказаться от углеводов – непросто.

Кроме того, по определению, вы тренируете свое тело, чтобы быть метаболически негибким. Когда вы отказываетесь от углеводов на какое-то время, ваше тело становится менее эффективно использовать их всякий раз, когда вы добавляете их обратно. Мы эволюционировали, чтобы употреблять как жиры, так и углеводы в качестве топлива, так почему бы не научить свое тело делать и то, и другое?

TL: DR

Я понял. Это много научной информации. Если вы хотите перейти к делу и начать подталкивать свое тело к увеличению количества жира, вот что нужно делать:

• Упражнения для улучшения метаболизма и роста мышц
• Постепенно увеличивайте время между приемами пищи. Есть много способов попробовать прерывистое голодание. Я предпочитаю прекращать есть около 19 часов и завтракаю около 10 часов утра. Я также делаю 22–24-часовой пост один раз в неделю. Работайте над этим, иначе вначале будет безумно сложно.
• Смешайте упражнения, включив в них работу с низкой или средней интенсивностью и с высокой интенсивностью.
• Попробуйте сделать кардио натощак. Самый простой – ежедневная утренняя прогулка.

Вот и все. Если вы пробовали много разных способов избавиться от жира, но ни один из них не помог, попробуйте эти советы. Это не повредит, и вы, в конце концов, можете избавиться от этого стойкого жира!