Топ-100

Наконец прийти в форму: японское правило здорового питания

Я интересуюсь питанием, едой и тем, как мы можем улучшить свое здоровье и благополучие. Поэтому, конечно, я всегда читаю и смотрю много видео о новых исследованиях, связанных с диетами, такими как кетогенная диета, прерывистое голодание, палео и все остальное, что считается ключом к оптимизации нашего здоровья.

Совсем недавно я попробовала интервальное голодание в течение 7 дней. Честно говоря, я не лицензированный диетолог, и моя диета была разработана на основе моего собственного онлайн-исследования. Вот некоторые подробности этого:

Когда я ем:

  • Есть несколько способов прерывистого голодания и несколько уровней строгости и контроля, но в основном я просто пропускала завтрак и десерт в течение недели, ела ранний ужин и сосредоточилась на цельных продуктах.

Что я ела:

  • Хотя я в основном сосредотачивалась на времени, когда я ела, а не на том, что я ела, я все же была осторожна, включив в много овощей и белка, чтобы максимизировать «сытость» без переедания.
  • Типичное блюдо: брокколи (вареная), 3 яйца, жареный эдамам с чили, чесноком и тмином, хлеб, хумус и яблоко, запивая большим количеством воды.

Результат:

  • Первые 24 часа: чувствую себя прекрасно! Немного голодна перед сном, но это, вероятно, потому, что у меня в желудке нет десерта (раньше я угощала себя половиной плитки темного шоколада, 250 г, а недавно — кусочком ананасового торта, который моя маленькая сестра прислала мне)
  • 72 часа: Я обнаруживаю, что Я съедая всю свою еду, потому что я очень голодна. Я чувствовала себя невероятно сытной после обеда или ужина, но через час снова ощущала голод. Я считаю, что ем недостаточно калорийной пищи. Буду добавлять в еду больше хлеба с маслом. В целом, я довольно хорошо отношусь к тому, что делаю, и вижу, что продолжу этот долгий путь с некоторыми поправками.
  • 5 дней: Я все время голодна, даже после того, как добавляю в свой рацион больше калорийной пищи. Я чувствую себя вялой и эмоционально не очень хорошо. Я перейду от хорошего самочувствия к плохому и с нетерпением жду конца недели. Я также постоянно думаю о еде, даже когда ем.
  • 7 дней: пусть это закончится.

Вывод:

Вердикт? Это не работает, и я это абсолютно ненавижу.

Я не эксперт или ученый, я просто любитель, когда дело касается пищевого питания, так что, возможно, я не соблюдала эту диету в точности, как предписано. Но если вы испытываете эти признаки, я думаю, что эта диета не является устойчивой в долгосрочной перспективе.

  • Головные боли
  • Отрицательные эмоции
  • Усталость
  • Вялость
  • Все время думать о еде
Изображение для публикации

Помимо периодического голодания, я также пробовала другие популярные диетические рецепты с неоднозначными результатами, ни один из которых не был длительным или устойчивым.

Итак, как правильно питаться?

Как нам контролировать свою диету и оптимизировать наше здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе? В течение многих лет я следовала одному правилу, которое было основной ценностью в моем доме, и я обнаружила, что это единственное, которое работает для меня. Это не периодическое голодание, это не кето и не палео. Мое единственное правило не только помогло мне похудеть, но и улучшило мое настроение, энергию и общее самочувствие. Это то, чему меня научила моя мама, и вся Япония тоже об этом знает. Это называется: Харахати-бунмэ

Что такое Харахачи-бунмэ ?

По сути, если вы скажете любому японцу, что это своего рода диета, он будет смотреть на вас очень смущенно и поправит вас, что это не совсем так. Это давняя японская поговорка, которая переводится как «8/10 вашего живота»; Это означает, что вы должны есть только до тех пор, пока не насытитесь на 80%.

Он следует очень простым принципам, согласно которым мы не должны злоупотреблять едой и должны быть скромными в отношении того, сколько мы едим. Мы не голодаем и не набиваем себе еду, он следует принципу, согласно которому экстремальный образ жизни не является ни хорошим для нас, ни устойчивым, и ключ к этому — найти баланс и золотую середину для удовлетворения наших потребностей.

Это способ взглянуть на еду и голод интуитивно, с упором на питание и здоровье, а не на такие результаты, как потеря веса или физические тесты. Эти критерии, как правило, приходят естественным образом со временем, потому что, когда вы не практикуете чрезмерное переедание или лишения, ваше тело будет устойчиво реагировать на это, что продлится вам всю оставшуюся жизнь. Вы должны верить, что ваше тело знает, что ему нужно.

Изображение для публикации
Типичная японская еда тэйсёку

Как практиковать Харахати-бунмэ

Основные принципы, лежащие в основе принципа

Ешьте, когда голодны.

  • В некоторые дни это означает двухразовое питание. В другие дни это означает есть четыре. Дни после интенсивных тренировок могут означать, что вы завтракаете, обедаете, ужинаете, десертируете и перекусываете в перерывах. Для дня путешествия и большого количества сидячих работ это может означать только один большой прием пищи и много закусок в течение дня.

Ешьте цельную, богатую питательными веществами пищу.

  • Хотя это и не совсем так, харахачи-бунме работает только тогда, когда вы едите здоровую, богатую питательными веществами пищу. Ваше тело не может точно измерить питание и голод, когда вы потребляете в основном пустые калории из продуктов с высокой степенью обработки. Эти пустые калории приводят к перееданию, потому что вы никогда не сможете достичь отметки «80% полноты». Сосредоточьтесь на фруктах, овощах, белках и цельнозерновых продуктах, и ваш желудок и мозг будут реагировать на ваши потребности.
  • Сосредоточившись на таких продуктах, вы не только перестанете голодать, но и потеряете желание бездумно есть. Предотвращение излишеств не будет проверкой силы воли, а станет естественной реакцией.

Не беспокойтесь о подсчете или измерении вещей — ваше тело будет знать

  • Просто ешьте фрукты, овощи, белки и цельнозерновые продукты.
  • Неужели все так просто? Разве вы не должны думать о составе ваших макросов? Как насчет того, как готовятся эти продукты? Должен ли он быть сырым, вареным, запеченным или жареным? Это чрезмерное мышление приводит к экстремальным диетам. Наши тела — это продуманные и хорошо работающие машины, и нет необходимости зацикливаться на этих деталях. Доверяйте своему телу, оно ответит должным образом.
  • Отслеживание микродеталей не будет устойчивым в долгосрочной перспективе, если вам действительно не нравится тратить умственную энергию на размышления о еде в такой манере (а некоторые люди так делают!). Однако для большинства из нас просто сосредоточьтесь на потреблении цельных продуктов, ограничьте количество рафинированных углеводов, и ваше тело узнает об остальном.

Остановитесь, когда вы наполнитесь на 80%.

  • Это самая важная часть, поскольку она гарантирует, как мы развиваем позитивные и устойчивые отношения с едой.
  • Не существует конкретных правил, как узнать, что вы сыты на 80%, но в качестве ориентира я предпочитаю есть медленно и подождать не менее 30 минут после полноценной еды, чтобы определить, что я чувствую. У всех разный образ жизни и состав тела, поэтому поначалу может быть сложно определить, как это выглядит и ощущается. Но будьте терпеливы, чувствуйте себя в гармонии с тем, что говорит вам ваше тело, и, если оно сигнализирует о голоде, ешьте. Если он вам ничего не говорит, не ешьте.

Избавьтесь от еды.

  • Когда вы практикуете харахати-бунме, идея еды должна приходить в голову. Перестаньте зацикливаться на этом и думайте об этом как о еще одной части наслаждения полноценной жизнью. Еда должна быть частью того, что делает жизнь интересной и приятной, но не должна быть в центре внимания. Эта практика — самая сложная часть для достижения, и это часть, которая займет больше всего времени, особенно если у вас были проблемные или сложные отношения с едой в прошлом. Но как только вы достигнете точки, когда она может вернуться в ваш разум и отойти на второй план, ваша умственная энергия может быть перераспределена и открыта для множества других интересных жизненных событий и идей, не связанных с диетой.

При таком сдвиге перспективы и изменении отношения к еде, жизнь не будет сводиться к еде, но еда станет топливом и поддержкой для полноценного образа жизни, ориентированного на вашу семью, друзей, карьеру и успех.

Харахачи-бунме — это не совсем диета, и, честно говоря, это даже не правило. Это способ интуитивного приема пищи и понимания еды с точки зрения питания и пропитания.

Я отошел от обоих концов крайнего пищевого спектра и обнаружил, что ни в одном из состояний я не был ни счастлив, ни продуктивен. Умеренность может быть намного сложнее, чем сказано, но как только вы овладеете этим искусством, ваш мозг действительно откроется для лучших вещей.

Так что войдите в контакт со своими мыслями и войдите в контакт со своим телом. Любите его, питайте и дорожите им. Вы почувствуете себя лучше физически, эмоционально счастливее и психологически более увлечены своей работой и окружающими вас людьми.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.